Что мне надо для улучшения памяти. Как улучшить свою память: советы от психологов. Использование сосновых почек

Которой стоит озаботиться. Память - это набор необычных факторов, о которых полезно знать.

Следите за прямой осанкой

«Горбатых никто не любит и не женится (выходит замуж) на них», - стращают мамы, бабушки и первые учителя, заставляя нас следить за своей осанкой. В целом они правы, только вот аргумент подобран неверно. Куда более убедительными кажутся исследования сотрудников Университета Сан-Франциско, согласно которым прямая осанка повышает приток кислорода к мозгу на 40%. Разумеется, никакого переизбытка кислорода не происходит, а вот функция памяти улучшается. И неважно, сидите ли вы или стоите - спина должна быть ровной!

Здесь же хочется рассказать об исследованиях немецких учёных из Университета Виттена/Хердекке. Они обнаружили, что прямая «счастливая» походка помогает воскрешать в памяти положительные воспоминания, а вот сгорбленная - депрессивные. Расправьте крылья и ходите уверенным шагом с !

Закройте глаза

Вспомните, как вы или ваши одноклассники, стоя у школьной доски, пытались «родить» плохо выученное стихотворение. Частенько при этом «мученик» крепко сжимал веки, стараясь вспомнить хоть пару строчек. Это инстинктивное поведение действительно срабатывает, что подтверждается двухэтапными исследованиями, проведёнными в английском Университете Суррея.

В первом случае 178 испытуемым показали криминальное видео о сантехнике-клептомане, который исправно выполнил свою работу, но при этом не забыл прихватить с собой трофей. Участники исследования случайным образом были разделены на две группы, одной из которых предлагалось ответить на вопросы о деталях увиденного с закрытыми глазами, а другой - с открытыми. В результате испытуемые, закрывшие глаза во время расспросов, дали на 23% больше правильных ответов.

На втором этапе участникам предлагалось вспомнить звуки. Ожидаемо, закрытые глаза и здесь дали лучший эффект.

Немаловажно упомянуть ещё об одном выводе учёных: дружественные отношения между интервьюером и тем, кому задавались вопросы, также увеличивали количество правильных ответов.

Избегайте дверных проёмов

Хм, звучит странно, но это так. Учёные из Университета Нотр-Дам заявили, что, выходя или заходя в комнату, человек испытывает на себе так называемый эффект дверного проёма. Исследователи утверждают, что краткосрочные воспоминания очищаются из памяти при переходе через дверной проём. То есть двери катализируют избавление от мыслей, которые возникли в определённой окружающей среде.

Однако не стоит впадать в крайности и шарахаться от любых дверей, ведь психологический эффект имеет и обратный ход:

Если вы не можете вспомнить, какая идея посетила вас вчера вечером в ванной, просто вернитесь туда, чтобы погрузить мозг в ту атмосферу, которая вызвала мысль.

Используйте необычные шрифты

Не секрет, что различные шрифты по-разному воспринимаются человеком: одни читаются быстро и просто, а от других после нескольких абзацев начинают «вытекать» глаза. Именно поэтому в типографском деле и веб-среде используется достаточно скромный, но хорошо проверенный набор шрифтов. Это удобно для всех нас: читателей книг и листателей онлайн-изданий.

Однако психологи из Принстонского университета и Университета Индианы советуют читать некоторые тексты в необычном шрифтовом оформлении, чтобы лучше их запомнить. Исследователи разделили обычных студентов на две группы, одной из которых был предложен учебный материал, написанный привычным Arial, а другой - на Monotype Corsiva.

Проверочное тестирование позволило сделать следующий вывод: непривычный шрифт запоминался лучше, что выливалось в более высокие оценки. Учёные объясняют этот эффект тем, что трудно читаемые шрифты не позволяют глазам скользить по строкам. Человек невольно начинает читать более вдумчиво и тщательно, в связи с чем смысл лучше закрепляется в памяти.

Всё просто: получасовой смех улучшает память. К такому выводу пришли учёные из Университета Лома Линда, проведя простой эксперимент на двух группах пожилых людей. Первая двадцатка добровольцев смотрела 30-минутный юмористический ролик, а в это время другая группа ничего не делала. После чего испытуемые прошли некий тест на память. Ожидаемо, люди с приподнятым настроением показывали куда лучшие результаты. А всё потому, что:

Смех снижает уровень кортизола - гормона, который может привести к повреждению нервных клеток гиппокампа - части мозга, ответственной за превращение информации в новые воспоминания.

Вдобавок к этому во время смеха вырабатываются эндорфины - химические соединения, повышающие настроение и улучшающие память.

Жуйте жвачку

Жевательная резинка помогает человеку сосредоточиться на задачах, которые требуют постоянного внимания в течение длительного периода времени.

Кейт Морган (Kate Morgan)

Слова сотрудника Университета Кардиффа основаны на исследовании, в котором приняло участие 38 человек, поделённые на две группы. В своём опыте учёные предложили добровольцам выполнить получасовое аудиозадание, ориентированное на кратковременную память человека. Участники прослушивали список чисел и должны были определить некоторую последовательность чётных и нечётных цифр. Выводы были любопытны и неоднозначны: испытуемые без жвачки в начале задания справлялись с ним чуть лучше, но проигрывали к концу тем, кто жевал резинку. Поэтому Кейт советует прихватывать с собой жвачку на продолжительные встречи или семинары.

Пишите заметки от руки

Современная учебная аудитория всё чаще пестрит ноутбуками и планшетами, на которых студенты фиксируют свои лекции. Для кого-то это повод сверкнуть своим , для кого-то - способ подготовить шпаргалки загодя, а для кого-то - желание записать как можно больше. И впрямь, хорошо поставленная слепая печать позволяет фиксировать большие объёмы информации. Однако электронные записи запоминаются хуже, чем старый добрый рукописный текст.

К таким выводам пришли исследователи из Принстонского университета. Они сравнили результаты тестирования студентов, которые использовали компьютеры для ведения лекционных заметок, с теми, кто писал их от руки. Слушатели с ручкой в руках относились к информации более внимательно, лучше определяли важную информацию и качественнее организовывали материал в своей голове. Авторы эксперимента делают осторожное заявление о том, что машинная «стенография» не лучшим образом сказывается на запоминании, а соответственно, и на успеваемости.

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Память чрезвычайно привлекательна для исследователей и актуальна для каждого из нас: все хотят запоминать быстро и надолго. Ученые постоянно ищут новые способы улучшить эту когнитивную функцию, а мы собрали результаты исследований, которые открывают работающие способы улучшения памяти. Ваша задача – прочитать и внедрить их в жизнь.

А также у нас есть онлайн-курс « », где вы научитесь быстро и надолго запоминать имена и лица, числа, даты, дни рождения, иностранные слова и многое другое.

Заучивайте вслух

Возможно, вам когда-то советовали проговаривать информацию вслух, чтобы лучше ее запомнить. Ученые подтвердили правильность этого совета [Noah D. Forrin, 2017 ]. Они рекомендуют читать вслух самостоятельно, а не слушать запись – так данные надежней откладываются в долгосрочную память. Исследователи считают, что это происходит из-за совмещения трех процессов: визуального чтения, проговаривания и прослушивания.

Больше спите

Трудно заставлять себя запоминать информацию порциями перед сном, заниматься спортом, писать ручкой и так далее. Психолог Бьорк называет такие стратегии «желательными трудностями». Они работают, потому что они сложны. В краткосрочной перспективе легче не использовать эти методики, но они окупятся стократно в долгосрочной.

Резюме

Используйте эти методики, чтобы улучшить свою память:

• учите вслух;
• учите перед сном и хорошо высыпайтесь;
• занимайтесь спортом (делайте разрыв между запоминанием и тренировкой);
• перейдите на средиземноморскую диету;
• записывайте информацию вручную, а не печатайте;
• запоминайте информацию порциями, с перерывами между сеансами запоминания;
• награждайте себя, чтобы хорошо запомнить особо важную информацию.

Эти способы требуют высокой мотивированности и силы воли, но ученые доказали их результативность. А какие способы улучшения памяти знаете вы? Делитесь опытом в комментариях!

Современный темп жизни требует хорошей памяти, стрессы вызывают её ухудшение даже у молодых людей.

Начинаются проблемы с мелочей (трудно вспомнить имя, дату) и усугубляются, если не принять меры.

Рассеянность переходит в забывчивость и уже трудно вспомнить, куда положили нужную вещь, отключили утюг или оставили включенным. Приходит пора задуматься: как улучшить память и внимание у взрослых?

Функция забывания оберегает нервную систему от перенапряжения. Мозг удаляет негативную информацию, ограждая человека от отрицательных эмоций. Поэтому нередко, люди забывают выполнить дела, которые им неприятны.

Память по времени запоминания делится на:

• непосредственную (забывается сразу: написали букву и забыли о ней);
• кратковременную (информация сохраняется 30 сек.);
• долговременную (информация остается на годы);
• скользящую (информация хранится определенное время: выученный к экзаменам материал).

Причинами, вызвавшими снижение запоминающей способности, могут быть:

• тревога, стресс, переживания (концентрация мозга на проблеме ведет к рассеянности и ухудшению памяти);
• спешка (когда человек второпях не замечает мелочей, поэтому быстро о них забывает);
• недостаточное употребление витаминов;
• недосыпание, хроническая усталость;
• курение (никотин ослабляет кратковременную и визуальную память);
• алкоголь (задерживает мыслительные процессы, понижает восприятие окружающего мира);
• некоторые заболевания (черепно-мозговые травмы, поражение мозговых сосудов в результате сахарного диабета и др.).

Как можно улучшить память

При обнаружении симптомов, связанных с ухудшением памяти, не обязательно начинать применение лекарственных препаратов. Улучшить запоминание можно с помощью многочисленных методик. Важно относиться к мелочам внимательно: при парковке обратить внимание на окружающие объекты (количество деревьев, домов).

Не следует отвлекаться от задачи: пытаясь найти ключи, нужно искать их и не обращать внимания на другие предметы.

Для тренировки зрительной памяти рекомендуется:

• Использовать метод Айвазовского (внимательно смотреть в течение 5 минут на предмет или человека, затем с закрытыми глазами мысленно как можно четче восстановить образ).
• Структурировать запоминаемую информацию (запоминать последовательность расположения предметов в помещении, их детали, форму, цвет).

Тренировать зрительную память можно с помощью он-лайн игр, открывая ячейки и находя картинки с одинаковыми предметами. Игра заканчивается, когда открыты все картинки, программа фиксирует время игры.

Тренировать слуховую память можно:

• чтением вслух (при этом увеличивается словарный запас, улучшается дикция, интонация);
• заучиванием стихов (со временем память будет натренирована, запоминать станет легче, понадобится меньше повторений);
• запоминанием отрывков разговора посторонних людей (стараясь воспроизвести услышанное с той же интонацией и представить человека, который это произнес).

В числе неврологических заболеваний есть редкие и очень тяжелые патологии, которые чаще всего проявляются во взрослом возрасте. Здесь вы можете узнать подробно о таком заболевании как боковой амиотрофический склероз. Читайте о причинах и лечении этого недуга.

Техники работы с вниманием

С помощью простых техник можно развивать концентрацию и тренировать внимание. Каждое из предлагаемых упражнение должно длиться 5 минут.

Фокусировка

Сесть расслабленно, спина прямая, плечи опущены, руки на коленях, взгляд как бы подвешен к потолку. Необходимо выбрать любой предмет и смотреть на него. Как только мысли начнут отвлекаться, следует вновь сконцентрировать внимание на объекте.

После этого нужно расширить внимание, включив в него окружающие объект предметы.

И вновь направить внимание только на объект. С помощью этого упражнения удается:

• сфокусироваться;
• отмечать, когда рассеивается внимание и возвращать его;
• изменять фокусировку внимания.

Созерцание

Сесть с прямой спиной, наблюдать за собственным дыханием в течение минуты (как при вдохе воздух входит в легкие, а при выдохе выходит). Затем перенести внимание на ощущения (почувствовать, что надоело так сидеть) и понаблюдать за этим ощущением: сколько времени оно длится, где локализуется, как проявляется.

Затем нужно вернуться к дыханию, понаблюдать несколько вдохов-выдохов и продолжить наблюдение за предыдущим ощущением: сохраняется оно или исчезло? Можно наблюдать за своими мыслями.

Со временем не будет необходимости в уединении - наблюдать за ощущениями можно будет в любом месте. И появится возможность управлять своим вниманием.

Периферическое зрение

Выбрать место, где никто не побеспокоит, не поворачивая головы отметить, что находится сверху, снизу, с боков на периферии зрения.

Спустя некоторое время зрение вернется в центр, нужно будет вернуть его назад, к периферии.

В течение 5 минут повторить эти действия несколько раз.

Такая техника позволяет лучше ориентироваться в пространстве (особенно в стрессовых ситуациях).

Правильное питание

Для хорошей памяти важно правильное питание. В результате исследований ученые подтвердили, что на умственные способности влияют питательные вещества, микроэлементы, витамины. Они помогают восстановить память и улучшить ее функции.

При употреблении алкоголя, напротив, происходит грубое расстройство памяти. Под воздействием этилового спирта наблюдается гибель нейронов в головном мозге. Употребление крепких алкогольных напитков наносит памяти непоправимый вред.

Ученые выделили продукты, улучшающие память:

• Чай, травы, мед (танин в составе чая обладает успокаивающим эффектом, мед устраняет нервное напряжение, настой шалфея и розмарина восстанавливает энергию, помогает вывести токсины).
• Ягоды, фрукты (особенно полезны ягоды синего цвета и фрукты с высоким содержанием витамина С: киви, авокадо, ананасы, апельсины, лимоны).
• Овощи (в зеленых овощах много фолиевой кислоты, которая улучшает познавательные функции мозга: салат, шпинат, ростки фасоли, брокколи).
• Орехи и семечки (особенно содержащие много цинка, магния, — грецкий орех).
• Морепродукты (содержащиеся в рыбе вещества оказывают помощь головному мозгу при длительной работе: жирные сорта рыбы, крабы, креветки).
• Злаки (большое содержание витаминов в крупах улучшает память).

По утверждению оксфордских ученых, молоко содержит вещества, оказывающие положительное влияние на мозговую деятельность. Выпивая ежедневно 2 стакана молока, можно улучшить память.

Методики для пожилых людей

С возрастом ослабевают и разрушаются межнейронные связи мозга, что ведет к ухудшению памяти. Усугубляет процесс ряд факторов:

• неправильное питание;
• недостаточная физическая активность;
• депрессия;
• одиночество;
• прием некоторых лекарственных препаратов.

• Чтение книг (читать небольшие отрывки и пересказывать их спустя некоторое время или читать по 1 главе и приступать к следующей только после того, как вспомнили прочитанное).
• Запоминание стихов (лучше выбирать любимую тематику).
• Игра в ассоциации (для более легкого запоминания придумывать собственную методику).
• Тренировка зрительной памяти (вспоминать детали обстановки в квартире знакомых и др.).
• Называть буквы алфавита в прямом и обратном порядке.
• Игра в слова (когда началом следующего слова становится последняя буква предыдущего).
• Играть в шахматы или шашки.
• Решать ребусы или кроссворды.
• Выучить иностранный язык.

При выполнении циклических упражнений (ходьба, бег, плавание) кровь насыщается кислородом, он поступает в клетки мозга и улучшает процессы мышления.

Повышается производительность клеток мозга, быстрее удаляются продукты жизнедеятельности.

Профилактика проблем с памятью

• Питаться правильно (полноценное питание помогает сохранить память, вред наносит жирная пища, чрезмерное употребление соли и сахара).
• Физическая нагрузка (прогулки, выполнение физических упражнений по утрам улучшают циркуляцию крови).
• Тренировка памяти (люди, занимающиеся умственной деятельностью, надолго сохраняют хорошую память).
• Избавление от вредных привычек (они вызывают расстройства, которые проявляются в ухудшении памяти).

Независимо от причины, вызвавшей ухудшение памяти, следует обратиться к врачу для определения характера таких нарушений и назначения лечения. Проблемы могут носить временный характер, и связаны с определенной проблемой, после решения которой лечение не потребуется.

Несмотря на то что при соблюдении ряда рекомендаций и при изменении своего образа жизни человек может долго сохранять хороший уровень жизни при рассеянном склерозе, заболевание у многих людей со временем все же прогрессирует. Какую группу дают при данном диагнозе?

Основные принципы диеты при рассеянном склерозе изложены в материале.

Видео на тему

Существуют различные виды памяти. Способность к запоминанию различной информации, эмоций и впечатлений обеспечивает т. н. нервная или неврологическая память. Нередко человек начинает замечать, что ему трудно вспомнить номер телефона или чью-то дату рождения. Если процесс прогрессирует, то можно даже забыть о важной встрече.

Возможные причины ухудшения памяти

Снижение способности к запоминанию более свойственно для лиц пожилого и старческого возраста, когда нарушение деятельности головного мозга обусловлено возрастными изменениями. Однако все чаще определенные нарушения фиксируются и у молодых людей.

Существует ряд способов, позволяющих существенно улучшить память и работу мозга в целом. В их числе регулярные тренировки памяти (аутотренинг), прием фармакологических средств и коррекция диеты, предполагающая включение в рацион некоторых продуктов. Прежде чем начинать использовать какие-либо средства, улучшающие память, важно разобраться в причинах, вызвавших ее нарушения. Универсальной методики не существует. Методики лечения в каждом конкретном случае определяются врачом – невропатологом, психиатром или другим специалистом.

Значительные «провалы» в памяти, а также амнезия требуют серьезной длительной терапии, нередко требующей помещения пациента в стационар. При незначительных нарушениях можно улучшить память и в домашних условиях.

В наши дни основными причинами ослабления памяти, не связанными с серьезными заболеваниями, являются:

• хроническое (синдром хронической усталости);
• психоэмоциональные перегрузки ();
• вредные привычки;
• неправильное питание.

Как улучшить память и внимание у взрослых, не принимая таблетки?

Если проблемы связаны с хронической усталостью и стрессами, то зачастую можно обойтись без специальных фармакологических препаратов, улучшающих память и способность к концентрации внимания. В таких случаях в первую очередь важен полноценный отдых и соблюдение режима дня. Необходимо избегать регулярного недосыпания и отрицательных эмоций. В свободное от работы время рекомендуется не лежать на диване перед телевизором, а тренировать мозг, решая логические задачи. Обратите внимание : специалисты-нейробиологи рекомендуют для улучшения памяти начать изучение нового языка. Можно применять такие простейшие методы тренировки мозга, как чистка зубов левой рукой (для правшей), а также ориентация в квартире вслепую.

Целесообразно отдавать предпочтение активному отдыху на природе; прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на кровоснабжение головного мозга, что часто позволяет справиться с постоянной рассеянностью и забывчивостью. Память может быть нарушена вследствие курения и злоупотребления алкоголем. От вредных привычек необходимо отказаться. Никотин является психостимулятором, который некоторым помогает на какое-то время сконцентрировать внимание. Но он вызывает выраженный спазм мозговых сосудов, что самым негативным образом влияет на способность к запоминанию. Этанол также оказывает отрицательное воздействие на сердечно-сосудистую систему, в том числе – на церебральные кровеносные сосуды. Употребление спиртных напитков со временем начинает вызывать настоящие провалы в памяти, при которых человек совершенно не помнит события, произошедшие накануне после наступления опьянения.

Чрезвычайно важно следить за тем, чем вы питаетесь. Нарушение основных функций мозга нередко связано с гиповитаминозом (по и витаминам РР и ), дефицитом железа и нехваткой в рационе полиненасыщенных жирных кислот. Избегайте фаст-фуда: в продуктах, предлагаемых сетями «ресторанов быстрого питания» есть все, чтобы ухудшить память и заработать массу серьезных заболеваний.

Продукты, улучшающие память и работу мозга

Если для вас стал актуальным вопрос «как улучшить память у взрослых в домашних условиях без помощи таблеток?», обратите внимание на свой рацион. В нем обязательно должны присутствовать обычные яблоки. Они помогут восполнить дефицит такого важного макроэлемента, как железо. В плодах присутствуют соединения, которые защищают клетки головного мозга от негативного воздействия свободных радикалов. При регулярном потреблении яблок в организме стимулируется синтез нейромедиаторов, которые нужны для улучшения памяти. Ешьте больше продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты. Эти соединения в большом количестве присутствуют в морской рыбе (в том числе – обычной ), семечках, (желательно потреблять свежие), пророщенных зернах пшеницы, растительных маслах первого отжима, а также в листовых овощах (особенно полезен ). Ешьте побольше свежих томатов и капусты брокколи.Улучшить память в кратчайшие сроки вам помогут свежие ягоды .

Важно: для улучшения работы мозга очень полезен , известный также как «земляная груша». В этом корнеплоде содержится большое количество витаминов группы В, а также сложных углеводов и веществ с антиоксидантной активностью.

Обратите внимание : картофель для улучшения памяти и внимания предпочтительнее употреблять в печеном виде.

Полезны также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Из популярных приправ, используемых в кулинарии, хорошо влияют на память шалфей и розмарин.

Важно: необходимо соблюдать питьевой режим, т. е. избегать дегидратации (обезвоживания) организма. Головной мозг состоит из воды более чем на 80%, поэтому недостаток жидкости резко отрицательно сказывается на способности к запоминанию и концентрации внимания. Норма потребления - от 1,5 литров в день (для взрослого человека).
Воду рекомендуется пить не обычную водопроводную, а добытую из артезианских скважин. Полезны также минеральные воды (негазированные). Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение чаю (как обычному черному, так и зеленому), но потреблять его стоит в разумных количествах.

Препараты, улучшающие работу мозга и память

Из витаминов, улучшающих память особенно важны фолиевая кислота (В9) и другие соединения из группы В, а также никотиновая кислота (РР). Прием витаминных комплексов рекомендуется начинать только после предварительной консультации с лечащим врачом. В ряде случаев может потребоваться таблетки, улучшающие память.

К числу наиболее эффективных и распространенных препаратов относятся:

Глицин производится в виде сублингвальных таблеток. Активные компоненты препарата способствуют нормализации сна, улучшению метаболизма и снижению нервного напряжения. Аминалон стимулирует мозговую активность, улучшая память, внимание и когнитивные способности.

Фенибут в таблетках обладает седативными свойствами. Он позволяет снять нервное напряжение и обеспечить нервной системе полноценный отдых.

Пантогам в виде сиропа и таблеток показан для стимуляции мозговой активности. Препарат назначается при эпилепсии и нарушениях мыслительных функций. Пирацетам продается в капсулах, а также в идее раствора для инъекций. Средство значительно улучшает кровоснабжение мозга, стимулирует метаболизм и способствует накоплению энергии в организме. Фенотропил выпускается в таблетках. Терапевтический эффект такой же, как у Пирацетама, но Фенотропил дополнительно оказывает психостимулирующее воздействие. Витрум мемори, который продается в виде таблеток, улучшает оксигенацию (насыщение кислородом) клеток коры головного мозга, благодаря усилению церебрального кровотока.

Как улучшить память ребенку?

Снижение памяти у детей нередко обусловлено переутомлением. В младшем школьном возрасте оно связано с повышением нагрузки в ходе освоения обязательной школьной программы. Перегрузку нервной системы в наши дни часто вызывают длительный просмотр телепрограмм и компьютерные игры. Следите за тем, чтобы ребенок не уставал и отдыхал не перед телевизором, а на свежем воздухе со сверстниками.

Детям с нарушениями памяти и даже с задержкой развития показан, в частности, препарат Интеллан, который выпускается в виде сиропа и таблеток. Данное средство для стимуляции активности головного мозга может назначаться с 3-летнего возраста. В педиатрической практике также широко применяется Аминалон (в таблетках) и Пантогам (в виде сиропа). Для снятия усталости и улучшения внимания детям может быть назначено комбинированное средство Биотредин, активными компонентами которого являются пиридоксин и L-треонин. В организме данные компоненты трансформируются в глицин, улучшающий метаболизм в тканях мозга.

Плисов Владимир