Утренняя гимнастика для похудения живота и боков. Зарядка для снижения веса с видео

Вот и закончилась зима. Пора спрятать подальше теплые вещи в шкаф и позаботиться об обновлении своего гардероба к предстоящему летнему сезону. Но каково же будет удивление узнать, что на вас не сходятся любимые юбки, платья и костюмы. А в большинстве случаев именно зимнее время помогает нам накопить лишние килограммы. Зато избавиться от них поможет зарядка в домашних условиях. Для похудения необходимо выполнять ряд активный образ жизни и правильно питаться. Подробнее о вариантах спасительной зарядки для худеющих говорим в этой статье.

Правильный настрой - важный момент в достижении любых целей

Если вы уже и решились похудеть к летнему периоду, главное перед началом тренировки правильно настроиться. Во-первых, найдите свободное время, когда вас не будет никто и ничто отвлекать. Во-вторых, найдите и распечатайте фото своего идеала, например, это может быть изображение любимого актера или актрисы в бикини. Эту фотографию разместите на холодильнике и в комнате, в которой вы и планируете заниматься фитнесом.

Как делать зарядку в домашних условиях?

Когда у вас уже есть правильный настрой, не стоит забывать и подготовке места и инвентаря для зарядки. Например, вам понадобится коврик, гантели по 1,5-2 кг, скакалка, полотенце, фитбольный мяч и небольшая бутылочка с водой.

Желающие могут также обзавестись специальными перчатками для спорта (без пальцев), которые помогут избежать скольжения рук, например, при занятиях с гантелями или во время выполнения отжиманий. И, конечно, не забудьте о любимой музыкальной подборке ритмичной и зажигательной музыки.

Десять главных правил для похудения

Для того чтобы ваша фитнес-зарядка принесла максимум пользы, старайтесь соблюдать следующие правила:

• старайтесь принимать пищу примерно за час до тренировки;
• в процессе занятия спортом пейте негазированную воду (1-2 глотка за один раз);
• по окончанию тренировки не ешьте около 3 часов;
• в идеале каждое упражнение необходимо выполнить 50 раз, но такую нагрузку делайте поэтапно;
• любая фитнес-зарядка начинается с разминки (хорошо разогретые мышцы избавят вас от травм, растяжений и других нежелательных последствий);
• делайте физкультуру не реже трех раз в неделю;
• выполняйте все упражнения, используя повторы и т. д.

Ну что, готовы? Тогда поехали. Наша тренировка начинается с разминки. Для этого достаточно 10-15 минут попрыгать на скакалке, пробежаться или попрыгать на месте.

Короткая зарядка для всех частей тела

Эта зарядка стоя подойдет тем, у кого нет возможности прыгать или бегать для разогрева всех групп мышц. Для ее выполнения вам понадобится встать в полный рост и расставить ноги на ширину плеч. Далее, начните делать небольшие круги головой в одну, а затем в другую сторону (достаточно на начальном этапе сделать по 5 раз). Затем положите кисти рук на плечи и также проделайте ими круг вперед и назад (предыдущее количество раз можно оставить).

Теперь вытяните руки в стороны и повращайте кистями сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. На следующем этапе перейдите к локтевым суставам, которыми также рекомендуется проделать вращательные движения.

Положите руки на пояс и покрутите бедрами в одну и другую сторону. Расставьте широко ноги, нагнитесь вперед, положите на колени руки и начните выполнять круговые движения вправо и влево.

Затем поднимите сначала одну ногу и покрутите ступней ноги (упражнение выполняется в обе стороны), а после проделайте все то же самое и с другой ступней. Дальше сделайте по 5 наклонов в каждую из сторон. Это и будет короткая, но правильная зарядка для всех суставов и групп мышц. Длиться она может от 5 и до 20 минут.

Подъемы ног и чередование их с прыжками

Сразу после разогрева приступайте к упражнениям на укрепление мышц ног. Для этого соедините их вместе и поочередно поднимайте колени к груди. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Затем согните ногу в колене и разверните ее в бок. После этого выпрямите ее в сторону. Причем опорная нога не должна сгибаться (держите ее в прямом состоянии). Повторите все то же для противоположной ноги.

Следующим упражнением будут из стойки каратэ (руки сжаты в кулаках и находятся в районе груди, левая нога спереди, а правая сзади). Выполните мах ногой (как вперед), которая стоит сзади (10 раз) и повторите, сменив положение. При этом помните: зарядка дома должна проводиться при достаточном количестве свободного пространства. Следовательно, при совершении махов ногами позаботьтесь о том, чтобы во время упражнения нельзя было кого-то или что-либо задеть.

Количество подходов с махами со временем можно увеличить до трех. А промежутки между ними разбавить имитацией прыжков через скакалку (при наличии подойдет и настоящая). К слову, именно при прыжках на скакалке происходит быстрое сжигание жира и подтягивание мышц.

Приседания - лучший «тренажер»

Ни одна домашняя зарядка не обходится без приседаний. Это идеальное упражнение, во время которого затрагиваются все группы мышц. Для этого расставьте ноги шире плеч, согните руки в кулаки (держите их на уровне груди) и начните приседать.

Обратите внимание на ваши колени. Они не должны выходить за уровень носков. Второй важный момент - приседать лучше возле табуретки, стула или бортика дивана. Либо просто представить, что вы планируете присесть на воображаемое кресло. При этом вес тела перенесите на пятки. Приседайте поэтапно.

На первой тренировке это может быть один подход и всего 10 раз. На второй - то же количество раз, но уже в два подхода и т. д. Кстати, для увеличения нагрузки подобные упражнения можно выполнять с гантелями. Для этого во время очередного присеста их необходимо положить на бедра или на талию. К слову, перед тем, как делать зарядку с приседаниями, можно рядом положить фитбольный или обычный надувной мяч.

Далее подойти к стенке и поместите мяч таким образом, чтобы ваша спина на него опиралась. Начните медленно приседать, как бы скачиваясь по мячу вниз и одновременно удерживаясь с его помощью за стенку. Выполните упражнение в два подхода по 10 раз.

Балетное «плие» для ног

Ни одна зарядка в домашних условиях для похудения не обходится без упражнений, целью которых является подтягивание внутренней стороны бедра. В особенности, когда ваша задача - похудеть в чрезвычайно короткие сроки. Чтобы сделать ваши бедра стройнее, лучше, чем упражнение в стиле балетного «плие», не найти.

Для его выполнения расставьте широко ноги и поверните носки в стороны таким образом, чтобы у вас получился прямой угол. Руки опустите на пояс. Затем начните приседать, не отрывая пяток от пола. В процессе движения вниз досчитайте до трех, а при подъеме наверх - поднимайтесь при счете два. Выполните упражнение 5-10 раз по 2-3 подхода (отдых между ними не должен быть больше одной минуты).

Главное в таком упражнении не переборщить с глубиной присеста. Выполняйте его до того момента, пока ваши колени будут сохранять положение прямого угла (90 º). При этом старайтесь держать спину прямой и не сильно прогибайтесь в пояснице.

Выпады ног для укрепления мышц

Следующее важное упражнение, входящее в наш комплекс зарядки, это выпады. Оно поможет вам прокачать переднюю часть бедра и укрепит Для его выполнения станьте прямо.

Затем поднимите вверх, например, правую ногу и ступите ею вперед, выполнив присест на опорную заднюю ногу. Сделайте это упражнение по 10 раз на каждую ногу. Помните про колено, которое не должно выходить за область носка ноги, на которую делается упор.

На следующем этапе выполните выпад в обе стороны. Т. е. сначала сделайте его вперед, а потом той же ногой назад. Повторите по 5-10 раз каждой ногой. Вот такая получится у вас В домашних условиях ее выполнять намного проще, нежели в спортзале или фитнес-центре.

Во-первых, вам не становится неловко от посторонних взглядов, и вы с легкостью сможете сосредоточиться на качестве упражнения. А, во-вторых, для занятий вам необязательно надевать спортивную форму и обувь. Достаточно иметь при себе комфортную футболку, свободные штаны или шорты. На ноги можно надеть носки или вообще остаться босиком.

Переходы между упражнениями

Для того чтобы нагрузка на мышцы была максимальной, ваша зарядка в домашних условиях (для похудения ее лучше выполнять с определенным количеством подходов) может сопровождаться дополнительными действиями. Например, возникший промежуток при переходе от одного упражнения к другому, можно заполнить дополнительными движениями.

Одни из вариантов предусматривает выполнение прыжков. К примеру, вы сделали приседания, но вам осталось выполнить еще два подхода, заполнить пробел можно прыжками. Поднимите руки вверх и расставьте ног. Затем резко подпрыгните и одновременно сведите и руки и ноги, а после разведите их также в прыжке. Выполните 5-6 подобных движений и переходите ко второму, а после и третьему подходу.

Упражнения для талии

Расставьте широко ноги, сложите руки крест-накрест и начинайте вращение верхней частью торса. Сперва наклонитесь к правой ноге, затем переместите голову и руки вниз, а после поднимитесь по другой ноге вверх. Выполните в обе стороны (по 5 раз в каждую).

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях (для похудения или просто для поддержания вашей фигуры в хорошей форме) не должна проходить без воды. Смочите свое горло и снова переходите к занятиям.

Далее установите ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Руки прислоните к телу и начните скользить одной из них по верхней части бедра вниз. При этом противоположная рука должна подниматься вверх. Смените руки и повторите упражнение с точностью до наоборот. Сделайте по 5-10 раз в каждую из сторон.

на полу

Встаньте на четвереньки. Затем одну ногу так и оставьте стоять на колене, а вторую выпрямите под углом в 90º. Начинайте поднимать ее вверх, но при этом не опускайте на пол, а держите на весу. Выполните 10-15 махов. Затем смените ногу. В идеале необходимо довести до трех повторений по 60 раз. С помощью этого упражнения можно тщательно проработать переднюю и внутреннюю поверхность бедра.

Далее станьте вновь на четвереньки, одну ногу отведите назад и согните ее под прямым углом. Поднимите ее вверх. Со стороны это выглядит, словно вы пытаетесь дотянуться до потолка. Сделайте 10-20 раз. Повторите то же с другой ногой. В этом упражнении работают не только бедра, но и ягодичные мышцы.

Упражнения для пресса на полу

Лягте на спину и согните ноги в коленях, а руки положите на затылок. Начните выполнять скручивания, поднимая верхнюю половину туловища вверх. Сделайте 10-20 раз. Затем, согните одну ногу в колене и положите ее поверх другой. Теперь попытайтесь подняться и дотянуться до колена той ноги, которая будет сверху, локтем противоположной руки. Смените ноги и стороны. Так вы заставите работать косые мышцы живота.

Растяжка и релаксация

Поднимитесь вверх и сядьте, выпрямив ноги. Потянитесь к носкам руками. Затем расставьте ноги в стороны и наклоняйтесь попеременно то в одну, то в другую сторону. Сложите ноги «бабочкой» (ступни вместе, а колени врозь) и слегка попружиньте их. Поднимите руку вверх и соедините ее с противоположной рукой за спиной. Поменяйте положение рук. Лягте на пол и расслабьтесь. В йоге это упражнение называется «шавасаной». Для достижения полного эффекта можно на время прикрыть глаза.

Вот и окончена наша как видите, ее совсем несложно выполнять. Главное, следуйте нашим советам и придерживайтесь здравого смысла. Не перенапрягайтесь. Вовремя расслабляйтесь и не забывайте растягиваться в конце зарядки.

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Утренняя зарядка для похудения необходима для приобретения стройной фигуры, повышения тонуса, улучшения самочувствия, оздоровления. Выполнять ее можно в домашних условиях.

Существует несколько эффективных упражнений на проработку ягодичных мышц, пресса, шеи и других мышц. Не требуется даже спортивный инвентарь. Также можно выбрать подходящую продолжительность зарядки – от 5 до 20 мин.

Зарядка для похудения в домашних условиях должна выполняться регулярно и комплексно. Человек постепенно привыкает к ежедневной физической нагрузке, и становится более активным, бодрым.

Польза зарядки утром:

Делать небольшую зарядку можно каждый день, но при этом важно не переусердствовать.

Как делать утреннюю зарядку дома

Положительный эффект достигается только при регулярных занятиях. Выбранный комплекс выполняют от 4 до 7 раз в неделю. При меньшем количестве повторений результат может не проявляться долгое время. Чрезмерное увлечение утренней гимнастикой может привести к быстрой утомляемости, усталости. Нагрузку повышают постепенно.

Советы для выполнения зарядки:

1. Перед началом утренней гимнастики следует создать позитивный настрой.
2. Рекомендуется проветрить комнату и надеть легкую, удобную одежду.
3. Можно выпить стакан воды, но полноценный завтрак употребляют только после выполнения физических упражнений.
4. Для похудения следует начать с 10 – мин. зарядки, постепенно увеличивая время до 15 и 20 мин.
5. Делают упор на все мышцы, а не только на пресс или ягодицы.
6. Упражнения нужно чередовать. Одно и то же движение, выполняемое постоянно, через некоторое время, перестанет приносить пользу.
7. Для снижения вероятности получения травмы необходимо начать зарядку с разминки.
8. Для сжигания жира рекомендуемое время зарядки – 20 – 30 мин.

Чтобы усилить эффект от упражнений можно использовать домашний фитнес – инвентарь:

• скакалка;
• обруч хула-хуп;
• фитбол;
• гантели.

Прыжки на скакалке – самостоятельное кардио упражнение, подходящее для сжигания жира, повышения тонуса организма.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Зарядка для похудения в домашних условиях должна быть составлена из нескольких упражнений для проработки мышц пресса, рук и ног, ягодиц:

Данная зарядка необходима для комплексного сброса веса в руках, ногах, талии. Каждые несколько дней нужно увеличивать нагрузку с 10 раз до 15, 20 и более. Перед началом утреннего фитнеса выпивают стакан воды, а через 30 мин употребляют полноценный, питательный и полезный завтрак.

Для начинающих

Некоторые нарушения здоровья можно исправить, выполняя утреннюю зарядку.

Начинающим следует соблюдать некоторые правила:

• зарядка делится на 3 этапа: разминка, основная часть и завершающие упражнения;
• подготовить тело к физической активности можно, не вставая с постели – потягивания, наклоны головы и тела вперед – назад в медленном темпе;
• после разминки можно совершить утренние процедуры – умывание, чистка зубов, и приступать к основной части;
• для каждого случая потребуется определенный набор упражнений. Можно выбрать их самостоятельно, или посоветовавшись со специалистом.

Простые движения для начинающих:

1. Наклоны головы и туловища в стороны поочередно.
2. Вращение руками – пальцами дотрагиваются до плеч и совершают круговые движения локтями.
3. «Замок». Руки сцепляют в кистях и поворачивают к себе и от себя.
4. Наклоны туловища вперед – пальцами нужно касаться пола.
5. Наклоны вправо – влево. Одна рука поднята вверх, другая – на талии. Через 2 наклона положение меняют.
6. Приседания – 3 подхода по 10 раз.
7. Махи ногами. Потребуется стул. Держась руками за спинку стула, ногу отводят назад в прямом положении. Другой вариант – выпады вперед, с глубоким приседом.

Для укрепления мышц кора можно делать «планку», а также качать пресс и отжиматься от пола или стены. Вся зарядка занимает около 15-20 мин.

Для быстрого похудения

Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.

Для похудения боков:

1. Стоя на коленях, делать наклоны в разные стороны. Руки вытянуты над головой.
2. В положении стоя делать круговые движения туловищем. Руки на затылке.
3. Вращение верхней частью тела. Нижняя должна оставаться максимально неподвижной. При этом необходимо следить за тем, чтобы появлялся прогиб в талии.
4. В положении стоя делают растяжку – сгибаются в одну и другую сторону до предела, держа руки на затылке. Нужно задержаться на 30 с.
5. Бег на месте с подъемом коленей – 1-2 мин.

Для прокачки мышц ног:

1. Махи ногами в сторону и в бок. Делать упражнение нужно медленно, напрягая мышцы. На каждую ногу делают 10-20 махов.
2. Вращение коленями. В каждую сторону 10 раз. Важно придерживать коленные чашки руками и принять правильное положение – грудь вперед и спина ровная, колени должны быть согнуты.
3. Неглубокие приседания. Повторение – 20 раз.

Для рук:

Движения для возвращения гибкости корпуса тела:

1. Вращение туловищем по кругу. Изначально нужно выпрямиться, руки упереть в бока и начинать упражнение. Следует тянуть спину. Выполняют 15 – 20 повторов.
2. Корпус наклоняют вперед и назад по 15 раз. При наклоне вперед нужно стараться достать руками до пола.
3. Корпус наклоняют вперед под прямым углом, руки расставляют в стороны. Нужно имитировать движения вертолета, делая повороты тела вправо и влево.

Чтобы быстро достичь результатов, к комплексу добавляют более тяжелые упражнения:

Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов. Важно следить за самочувствием.

5 – минутная зарядка

Зарядка, продолжительностью 5 мин, выполняемая ежедневно, положительное влияет на состоянии фигуры и организма в целом и подходит для похудения. Подобранный комплекс упражнений выполняют в домашних условиях, без использования специального оборудования.

Варианты упражнений:

Такая зарядка займет не более пяти мин, но обеспечит приток энергии и бодрости на весь день.

Зарядка на 20 минут

Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.

Упражнения:

Такая зарядка способствует быстрому сжиганию лишнего жира в теле. Тренировка выполняется по кругу – один круг 10 мин. Между первым и вторым кругом передышка не более 3 мин, во время которой можно выпить небольшое количество воды.

При окончании зарядки следует уделить еще 10 мин. растяжке для усиления эффекта.

Фитнес-зарядка

Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя несколько движений, каждое из которых нацелено на проработку одной части тела.

Ориентировочная программа зарядки:

Второй вариант антикалорийной фитнес — зарядки:

Через 2 недели после регулярных тренировок можно заметить изменения. Появляется бодрость, хорошее настроение, а вес снижается, при условии соблюдения правильного режима питания.

Танцевальная

Для похудения подходят восточные танцы. Подтягиваются мышцы живота, уменьшается талия. Также подойдет румба, сальса или самба, зумба.

Для моделирования формы тела выполняют танцевальные движения из хип-хопа, а для укрепления бедер, икр и создания красивой формы ног выбирают несколько движений из фламенко.

Танцевальная гимнастика для дома на основе движений танца живота:

1. Формирование пресса. Живот подбирают, напрягая мышцы, задерживают на 3-5 с и расслабляют. Важно следить за тем, чтобы живот втягивался за счет работы мышц, а не при вдохе-выдохе. Новичкам следует повторять движение 3 мин, а когда упражнение будет получаться, увеличить время выполнения до 10 мин.
2. Укрепление бедер и проработка ягодичных мышц. Занимают начальное положение – спина прямая, ноги расставлены по ширине плеч. Затем медленно вращают бедрами по форме цифры 8, в каждую сторону – 10 раз.
3. Проработка плеч. Необходимо ровно встать, отвести таз чуть вправо, а левую ногу согнуть. Нужно сделать движения назад правым плечом. Затем положение меняют – правую ногу отводят, и совершают движения по кругу левым плечом. Повторение также не менее 10 раз.
4. Поочередно поднимают то одно, то другое бедро вверх. Это движение одно из самых простых в танце.
5. Перед зеркалом выполняют движения тазом в разные стороны. Делают 10-15 повторений.
6. Усложнение движения бедрами – при вращении в разные стороны нужно одновременно опускать корпус вниз и подниматься. На такое движение потребуется больше сил, поэтому, его можно начать выполнять после проработки более простых действий. Начинают с минимального количества повторов – 2-3, и увеличивают до 10.
7. Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а «выдвигается» в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.
8. Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке. Такое движение в бок повторяют 15 раз в каждую сторону. В той же позиции переходят к другому варианту движения – двигаясь корпусом из стороны в сторону, также скрещивают ноги.

Полноценная танцевальная зарядка занимает около 15 мин, но заряжает бодростью и энергией на весь день.

Круговая

Для круговой тренировки в домашних условиях не нужны гимнастические снаряды, достаточно лишь выбрать 3-4 подходящих упражнения и выполнять их с одинаковыми интервалами и коротким отдыхом:

В эту зарядку можно добавлять любые упражнения. Суть в том, чтобы совершать определенное количество повторов – кругов. Три – четыре упражнения делают по очереди в 3-4 круга.

Зарядка на рабочем месте

Укреплять мышцы можно даже в офисе.

Для этого подобран комплекс простых упражнений:

Любой набор фитнес — движений можно делать утром, после прихода в офис, или в обеденный перерыв, чтобы снять усталость и напряжение, вызванные сидящей работой.

Ежедневная зарядка позволит сохранить фигуру и укрепить некоторые мышцы. Правильно подобранный комплекс упражнений можно использовать для похудения в области живота, ягодиц, талии. Практически все упражнения выполняются в домашних условиях без оборудования, но при желании можно использовать гантели, скакалку, обруч и фитнес-резинки.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о зарядке для похудения

Утренняя зарядка для похудения:

Доброго времени суток, мои замечательные читатели. Чтобы стать обладательницей идеальной фигуры, мало соблюдать низкоуглеводную диету . Важны в этот период и физические нагрузки. Но совсем необязательно посещать тренажерные залы. Утром зарядка для похудения в домашних условиях – самое прекрасное начало дня. Подобрала для вас только самые лучшие. И свою любимую покажу вам.

До сих пор находите отговорки чтобы встать на 15 минут пораньше? По-моему, разделение людей на сов и жаворонков на самом деле существует только в наших головах. Проведите эксперимент – не засиживайтесь у телевизора и пораньше ложитесь спать. Неделька-другая и привыкните к этому ритму жизни. И из совы спокойно превратитесь в жаворонка. Вот это чудо 🙂

Да, тяжело с утра просыпаться – понимаю. Но, поверьте, когда знаешь, зачем это делаешь, или есть стимул, то подниматься по утрам намного легче.

Существует 5 весомых причин, чтобы по утрам делать заряду:

1. Способствует хорошему усвоению пищи . Утренняя 10-20-минутная разминка помогает «разбудить» после ночного сна замедленный обмен веществ. Такая зарядка должна содержать кардио: она пробудит организм и тонизирует его. А упражнения на пресс и растяжка дополнительно массируют органы пищеварения. Они-то и подготавливают ЖКТ к лучшему усвоению первого приема пищи. Для активизации желудка за четверть часа до еды можно выпить полстакана простой воды.
2. Улучшает самочувствие и дарит спокойствие на целый день . Во время таких занятий мышцы направляют в гипофиз сигнал к выбросу эндорфинов. И чем больше в крови будет эндорфинов, тем вы лучше себя будете чувствовать.

1. Помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир . Объем мышечной ткани – важный фактор, определяющий, сколько вы потеряете жира. Чем больше этой ткани в вашем организме, тем больше потеряете жира. А когда тренируетесь, вы теряете в основном жир (мышцы не «худеют»).
2. Повышает иммунитет . Организм становится более выносливым к воздействию вирусов и «вредителей». Поэтому сезонная простуда вам будет не страшна.
3. Улучшает качество сексуальной жизни . Это, пожалуй, самая пикантная причина. Во время зарядки усиливается циркуляция крови и снижается риск сексуальных расстройств.

ТОП 5 самых эффективных зарядок

Ниже вашему вниманию подобрала комплекс из пяти разных видов. Попробуйте несколько вариантов и оцените, какая для вас самая эффективная гимнастика. Несмотря на то, что некоторые упражнения кажутся примитивными, не делайте поспешных выводов. Посмотрите предложенное видео для начинающих, прочитайте отзывы.

А главное – занимайтесь систематически по утрам. Результат не заставит себя долго ждать. Только потом не забудьте о своих достижениях в комментариях к статье написать. Я вместе с вами порадуюсь.

Зарядка в кровати

Иногда так неохота вставать утром. По себе заметила, что это чаще случается зимой. В этом случае можно сделать зарядку в кровати. Да, вы не ослышались делать ее можно, не вставая. И займет такая гимнастика по времени от силы 5 минут. Конечно, полноценной тренировкой ее не назовешь. Зато она поможет вам окончательно проснуться и подарит настроение на целый день.

Перед началом упражнений улыбнитесь. Помните, как в детской песенке: «Капитан, капитан, улыбнитесь! Ведь улыбка это флаг корабля!» 🙂 А в нашем случае улыбка – это замечательное начало дня.

На следующем этапе разминаем шейные позвонки. Переворачиваемся на живот. Выставляем руки перед собой (кисти должны быть развернуты к вам). В этом положении медленно и плавно поворачиваем голову – вниз, к плечу, назад, ко второму плечу.

Теперь переходим к спине. Не меняя исходного положения, делаем дугу и прогибаемся, как кошечка. Глубокий вход на дуге и выдох на прогибе.

А еще нужно разогреть руки и икроножные мышцы. О том, как правильно выполнять такую зарядку, вам расскажет вот это видео.

Утренняя зарядка для похудения

Эта тренировка рассчитана на каждый день. По времени она занимает максимум 10 минут. При выполнении такой зарядки разогреваются мышцы ног и бедер. Она особенно эффективна для проблемных участков – ляшек. Хотите большего эффекта, можете выполнять упражнение дважды в день. Это у вас будет и утренняя, и вечерняя гимнастика.

Перед выполнением такой зарядки обязательно нужно позавтракать. А после упражнений где-то через 30-40 минут можете устроить перекус, например, поесть фрукты.

А зарядка такая состоит из целого комплекса упражнений. Тут есть и вращения головой, и разминка для рук и ног. А еще такая гимнастика включает в себя выпады, прыжки на месте и прочие интересные движения. Подробнее с ними вас познакомит вот это видео:

Главное – не ленитесь, а выполняйте все энергично и с энтузиазмом. Помните, что не все будет получаться с первого раза, но вы не опускайте рук. А отзывы тех, кто делает такую зарядку для ног, помогут вам не сдаваться.

Ника: Супер! Я недельку ежедневно бегала и делала эту разминку. Прикиньте скинула 2 кг

Леся: Я когда смотрела эту зарядку на компе с пироженкой в руках казалось что ничего сложного. Помохала ножками и порядок. А когда начала сама делать, тут и засада. Попробуй все в точности повторить.

Люси: Уже третий день делю эту зарядку. Для меня это настоящий рекорд. Знали бы вы сколько раз я раньше начинала делать всякие упражнения для похудения. Больше чем на 1 день меня не хватало. А сейчас меня прям таки распирает чуство гордости – продержалась и отступать не собираюсь. Ляшки конечно болят, но это приятное ощущение.

Макс: Этот комплекс упражнений раскрыл мне глаза на себя. Он помог мне понять насколько я дряхлый 🙂

Зарядка для живота и боков

Такие занятия сделают ваш животик плоским. Сами по себе упражнения просто суперские. Они не теряют своей актуальности уже много лет. Да и к тому же такая гимнастика универсальна и подойдет всем. Главное – иметь желание заниматься. Сама занимаюсь этими тренировками. Рекомендую сочетать их с упражнениями для похудения рук .

В борьбе с жирком на ляшках помогут повороты, наклоны, втягивания живота, подъемы и т.д. Вот это видео вам побольше о них расскажет

Также познакомьтесь с отзывами. Они поведают много интересного.

Людок: Упражнения действительно помогает. Я за неделю скинула почти 1,5 кг. Главное не леница и делать каждый день зарядку.

Алена: Пока не начала тренироватся у меня был выпуклый животик. Уже недели 2 делаю такую разминку. не знаю сколько скинула зато бока исчезли))

Нюся: Я скинула за неделью около 5 килошек благодаря такой зарядке. Думаю что если есть поменьше углеводов можно больше сбросить.

Зарядка для ног и бедер

По сути, эти упражнения являются продолжением выше описанной тренировки. Упор в этом случае делается на разогреве мышц ног. Выполнить такую зарядку можно за 20 минут. Благодаря этим каждодневным занятиям вы здорово прокачаете мышцы живота и бедер. Пошаговые упражнения я описала в статье «как похудеть в ногах и бедрах «.

Данный комплекс включает в себя полуприседания, глубокие приседания и другие простые, но эффективные движения. Побольше о них расскажет вам вот это видео

Попробуйте, и вы не пожалеете. А отзывы тех, кто делает такую зарядку, думаю, станут для вас весомым аргументом в пользу занятий. Ниже я подготовила для вас несколько таких отзывов.

Маруся: Суперовая гимнастика. Я уже 3-й месяц ее делаю и вредные всякие продукты не ем. Результат - отвес 7 кг

Катрин: После таких упражнений я не то чтобы сесть, ходить не могу. Как все болит – бедра, ноги, спина. Пытка настоящая. но думаю что так должно быть чтобы результат был хорошим.

Марианна : Я эти упражнения делаю уже больше месяца через день. И результат неплох почти 5 кг ушло. Хочу больших результатов поэтому занятия и не думаю бросать.

Зарядка для похудения

Эта гимнастика – идеальное решение для тех, кто не любит посещать спортзалы, но выглядеть хочет достойно. Такая программа поможет вам приобрести вид на все 100%. Упражнения несложные, но эффективные. Их выполнение займет у вас от силы четверть часа.

Весь комплекс представлен 4 упражнениями:

1. Прыжки (20 раз).
2. Отжимания (10 раз).
3. Махи ногами в планке (20 раз).
4. Подтягивание ног в планке (20 раз).

Для достижения желаемого результата нужно сделать 5 кругов. Новичкам достаточно 3 прохода. Только не гонитесь за скоростью – тут важно качество. Все движения делайте максимально качественно, да и количество повторов не сокращайте. Помните: чем медленнее будете делать разминку, тем лучше будет эффект.

Все упражнения короткие и простые в исполнении. Никаких расходов на посещение дорогостоящих спортзалов, да и специальные тренажеры вам тоже не понадобятся. К тому же гимнастику выполнять можно в любое время. А результат не заставит себя долго ждать. Вы избавитесь от избыточного веса и получите заряд положительных эмоций и бодрости.

А вот и видео, которое вам поможет правильно выполнять гимнастику.

Эффективная зарядка для похудения живота и боков займет всего несколько минут Вашего времени, но в ответ даст очень быстрый эффект. Делать зарядку, повторяя упражнения по видео, лучше дома перед завтраком, но некоторые женщины умудряются выполнять её и на рабочем месте.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Если не давать мышцам достаточной ежедневной нагрузки, то тело неизбежно теряет форму. Фигура женщины без достаточных спортивных нагрузок визуально стареет лет на 10, а если к этому добавляется ещё и ожирение, то можно в 20 лет выглядеть на 40. Какая же девушка захочет для себя такой перспективы?

Чтобы всегда выглядеть молодо и стильно, нужно обязательно следить за стройностью фигуры. Самой эффективной схемой поддержания физической формы считается сочетание утренней зарядки для похудения и аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.).

Утренняя зарядка для похудения прицельно воздействует на проблемные области фигуры, а вечерняя аэробная тренировка эффективно сжигает жир. Простая утренняя зарядка для похудения показана на видео.

Польза зарядки для похудения

Утренняя зарядка для похудения женщин состоит из силовых упражнений на преодоление веса собственного тела. Использовать гантели и другие отягощения нежелательно, так как они при долгом применении вызывают огрубление фигуры и некоторую потерю женственности. Подбор комплекса упражнений зарядки на похудение для дома следует осуществлять индивидуально — после оценки своей фигуры.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Обычно у женщин лишний подкожный жир начинает откладываться на животе, боках (талии), подбородке, ягодицах и бёдрах. Рекомендуется включить в свой комплекс упражнения на каждую из этих областей. Зарядка для похудения живота даёт возможность легко перенести беременность и роды.

Наибольшую эффективность на удаление жира даёт сочетание диеты, силовых упражнений и последующей растяжки мышц. Помимо желанной стройности, зарядка для похудения по утрам даёт прекрасный заряд бодрости и энергии.

Примерно через месяц после начала занятий, когда организм адаптируется к нагрузкам, Вы заметите увеличение работоспособности и улучшение настроения.

Зарядка для похудения боков и живота

Бока и живот — самая проблемная область у женщин, так как в меру полные ягодицы и бёдра часто выглядят вполне презентабельно, а вот лишние сантиметры на боках и животе совсем не желанны. Учитывая эти особенности, зарядку для похудения боков и живота рекомендуется проводить не менее 2/3 времени от общего «физкультурного часа». Комплекс упражнений зарядки в домашних условиях для похудения составлен таким образом, чтобы его можно было выполнять в любое время и без специального оборудования.