Упражнения для подтяжки живота в домашних условиях. Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения. Видео: самомассаж живота для похудения

Каждая женщина мечтает о плоском, упругом животике. Ведь так приятно демонстрировать новый купальник на пляже, если кожа на животе подтянутая и без складок. Этот факт придаёт уверенности в себе, поднимает настроение. Избавившись от лишних килограммов на талии, вы обретёте хорошее самочувствие, дополнительную энергию, лёгкость в теле, с которыми больше не захочется расставаться.

Для эффективной тренировки, а также чтобы не навредить здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

  • не приступайте к физкультуре без предварительной разминки;
  • не начинайте заниматься с чувством голода, а также сразу после плотного обеда - выдерживайте 2 часа до и после приёма пищи;
  • на весь период выполнения упражнений исключите сладкое, мучное, алкоголь. Употребляйте необходимое для вашего веса и образа жизни количество калорий;
  • занимаясь на тренировке, дышите правильно: вдох нужно делать перед началом движения, выдох - в процессе;
  • во время занятий напрягайте мышцы живота, старайтесь подтягивать их к позвоночнику, следите, чтобы работала именно та мышца, которую тренируете;
  • после тренировки обязательно сделайте растяжку поработавших мышц.

Противопоказания для тренировок мышц пресса

Обратите внимание на возможные противопоказания, при которых проведение тренировок может навредить здоровью:

  • беременность и послеродовой период;
  • опущение внутренних органов;
  • недавно проведённые операции;
  • грыжа;
  • злокачественные опухоли органов малого таза;
  • критические дни. В некоторых случаях повышение физических нагрузок может влиять на объём выделений.

Как укрепить и подтянуть живот в домашних условиях

Не у всех есть время и возможность посещать фитнес-клуб. Для кого-то это дорого, а у кого-то просто нет свободного времени. Но не стоит отчаиваться - при желании, хороших результатов можно добиться не выходя из дома. Физкультура для укрепления пресса несложная и потребует всего лишь 15–20 минут. Главное условие для достижения успешного результата - регулярность. Достаточно делать упражнения через день, но для более быстрого прогресса усильте нагрузку, занимаясь ежедневно. При такой организации вы сможете увидеть результаты уже примерно через 4–12 недель, в зависимости от начального состояния мышц пресса.

Для достижения наилучшего эффекта нужно прорабатывать все мышцы брюшного пресса.

Важно: чтобы жир сжигался интенсивнее, делайте 3 подхода с наибольшим числом повторов. Начните с 20 и постепенно доведите до 50.

Упражнения для укрепления мышц пресса

Подготовьте коврик, надевайте удобную одежду, включайте любимую музыку и занимайте исходное положение. Оно для большинства упражнений будет одинаковым - лёжа на спине, руки можно убрать за голову либо скрестить на груди. В конце каждого движения возвращайтесь в исходное положение и полностью расслабляйтесь.

Упражнение 1 (качаем верхний пресс):

Важно: работайте над упражнением, пока в мышцах живота не появится жжение.

Не сводите колени, локти должны быть разведены прямо в стороны, подбородок не дотрагиваться до груди (иначе будет перенапряжение шейного отдела позвоночника). Если хотите усилить нагрузку, сделайте упражнение с эффектом пружины - поднимите корпус и, делая пружинистые движения, старайтесь дотянуться до ног, в конце зафиксируйтесь в последней позе на некоторое время.

Важно: чтобы снизить риск появления боли в мышцах после начала тренировок, в перерывах между упражнениями потягивайтесь - лягте прямо на пол, вытянув руки и ноги, хорошо потянитесь от ладошек до пяточек.

Видео: как правильно качать верхний пресс

Упражнение 2 (качаем нижний пресс):


Упражнение 3 (качаем нижний пресс):

  1. Поднимите над полом прямые ноги.
  2. Делайте ногами скрещивающие движения.

Упражнение 4 (качаем нижний пресс, работаем над сжиганием жира):

  1. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу.
  2. Вытолкните ягодицы вверх на 15–20 см, стараясь тянуться ногами к потолку.
  3. Вернитесь к пункту 2, немного расслабьтесь и повторите движение.

При желании это упражнение можно усложнить, если в момент подъёма немного разворачивать таз в сторону.

Видео: подъём ног вверх лёжа на полу с поворотом таза

Упражнение 5 (качаем верхний и нижний пресс):

  1. Слегка поднимите прямые ноги. Чем ниже находятся ноги, тем эффективнее будет работа.
  2. Поднимая плечи, поднимайте и руки параллельно полу.
  3. Теперь потянитесь вверх руками и опуститесь.

Важно: дышите равномерно - медленный вдох на пять махов руками, выдох на следующие пять махов.

Упражнение 6 «Скручивание» (качаем все мышцы живота):

  1. Ноги согнуты в коленях.
  2. Поместите левую лодыжку на правое колено.
  3. Поднимая лопатки, старайтесь закинуть правый локоть за левое колено.

Сделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 7 «Велосипед» (качаем все мышцы живота):


В этом упражнении лучше поднимать плечи выше, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Упражнение 8 (качаем косые мышцы пресса):

  1. Здесь исходное положение меняется - лягте на правый бок.
  2. Правая рука остаётся на полу, перпендикулярно телу, ладонью вниз.
  3. Медленно поднимайте ноги и плечи.

Перевернитесь на другой бок и повторите.

Упражнения для подтяжки живота

Чтобы ваш живот был стройным и привлекательным, недостаточно только качать пресс. Заветные кубики могут оставаться незаметными под толстой жировой прослойкой и обвисшей кожей. Поэтому стоит добавить ещё некоторые упражнения, которые помогут сделать живот более подтянутым.

Планка

Одно из самых популярных, быстрых и довольно эффективных упражнений - планка. При выполнении этой стойки прорабатываются почти все мышцы тела. Стойка в планке требует огромных энергозатрат, что способствует интенсивному сжиганию жира. На первый взгляд оно может показаться довольно простым. Однако не спешите с выводами - придётся много тренироваться, чтобы стойка в планке могла продлиться не одну минуту.

Упражнение 1 (классический вариант планки):

  1. Примите позу как для отжимания, но стоя на локтях. Ноги оставьте прямыми.
  2. Держите тело строго перпендикулярно полу, не прогибайте поясницу.
  3. Продержитесь так хотя бы 20 секунд. Надо постепенно увеличивать время до 1 минуты. Для усиления нагрузки можно упираться в пол ладошками на прямых руках.

Важно: в стойке «планка» старайтесь подтянуть живот к рёбрам и держать его в напряжении до конца.

Упражнение 2 (боковая планка):

  1. Лягте набок, поставьте локоть на пол и обопритесь на него.
  2. Оторвите бедро от пола так, чтобы тело было полностью выпрямлено. Не выгибайтесь назад или вперёд.
  3. Продержитесь так для первого раза 20 секунд, потом увеличивайте время до 1 минуты.
  4. Перевернитесь на другой бок, сделайте то же самое. Для усиления нагрузки также можно упираться на прямую руку.

Упражнение 3 (усложнённая планка):

  1. Примите исходное положение как в классической планке.
  2. Поднимите вверх одну ногу, натянув носок на себя. Продержитесь столько, сколько сможете и смените ногу.
  3. Затем усложните с помощью рук: стоя в планке, вытяните прямо или вбок одну руку, оставайтесь так как можно дольше, затем смените руку.

Упражнение 4 (усложнённая боковая планка):

  1. Примите исходное положение как для боковой планки.
  2. Поднимите руку и ногу.
  3. Удерживайте равновесие столько, насколько хватит сил, отдохните, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Вакуум

Упражнение «Вакуум» удобно потому, что его можно делать когда угодно и где угодно. Специальная дыхательная гимнастика помогает проработать даже самые глубокие мышцы живота, а также насыщает организм кислородом. Если оно войдёт в привычку, результат увидите совсем скоро - мышцы живота окрепнут, а кожа станет более упругой. Итак, в этом нет ничего сложного:

  1. Освободите лёгкие от воздуха, глубоко выдохнув.
  2. Задержите дыхание.
  3. Втяните максимально живот.
  4. Удержите это состояние несколько секунд.
  5. Расслабьтесь и вдохните.

Повторите действие 10–12 раз.

Видео: как правильно делать дыхательную гимнастику для живота

Полезные привычки для подтяжки живота

Если вы серьёзно взялись за усовершенствование животика, то нелишним будет завести несколько полезных привычек, которые помогут в работе по его подтяжке:

  1. Ходьба. Сделайте ходьбу ежедневным ритуалом. Для начала пусть это будут 20–30 минутные прогулки на свежем воздухе. Постепенно увеличивайте время до 1–1,5 часов. Ходите всегда, когда это возможно - выходите на пару остановок раньше, когда едете с работы домой, идите за хлебом не в ближайший магазин, а в тот, который находится через пару кварталов и т. д. Старайтесь при этом держать мышцы пресса в напряжении, втягивать живот. Эта привычка станет полезной не только в данном вопросе, но и для всего организма в целом.
  2. Осанка. В течение всего дня следите за своей осанкой. Держите спину ровно, а мышцы живота в напряжении. Со временем ощущение тонуса в мышцах станет для вас привычным, кожа подтянется, животик будет более упругим.
  3. Массаж. Очень эффективная и результативная привычка, которая поможет держать живот в форме. Можно проконсультироваться у массажиста об интенсивности подходящего вам массажа или купить массажёр, масло и делать массаж самостоятельно.
  4. Правильное питание. Питайтесь правильно, не переедайте, не ешьте много жирного, жареного, сладкого, мучного, особенно на ночь. Ужин должен быть лёгким, не позднее чем за 3 часа до сна. Помните, мы - это то, что мы едим, любой лишний съеденный кусок сразу будет откладываться в заветном месте. Считайте калории, чтобы не есть больше, чем того требует ваш организм.
  5. Питьевой режим. Очень важная привычка, о которой твердят диетологи всего мира. Ведь достаточное количество воды повышает метаболизм, улучшает циркуляцию крови, нормализует пищеварительные процессы и, что немаловажно, притупляет аппетит. Нужно ежедневно выпивать соответствующее вашему весу количество очищенной, некипячёной воды. Обратите внимание, что чай, кофе, сок и другие напитки не считаются - организм нуждается именно в чистой воде. Рассчитать нужное количество несложно - 30–40 мл на каждый килограмм веса.

Видео: самомассаж живота для похудения

Как подтянуть живот в тренажёрном зале

Некоторые женщины предпочитают посещать тренажёрный зал. Это хорошо дисциплинирует - ведь становится жаль, когда пропадает купленный абонемент, да и атмосфера в спортивном зале царит особенная, придающая сил для тренировок. В спортклубе можно заниматься по той же схеме, что и дома, а можно подключить специальные тренажёры.

Итак, на пути к идеальному животику недостаточно просто качать пресс - мышцы будут укрепляться, но прятаться под жировой прослойкой. А чтобы избавиться от подкожного жира в области талии, необходимо худеть в целом, ведь локального похудения не бывает. Самое полезное упражнение для потери веса - занятия на кардиотренажёрах. Не каждый может себе позволить иметь дома велотренажёр или беговую дорожку, так что в этом случае решением проблемы будет посещение тренажёрного зала. Выполняйте тренировку в правильной последовательности.

Разминка

В течение 10–15 минут выполните несколько простых упражнений, они помогут подготовить тело для тренировки:

  1. Наклоны головой в разные стороны, вращение головой.
  2. Боковые наклоны корпуса.
  3. Вращения плечами, предплечьями, кистями рук.
  4. Скручивания корпуса, вращение тазом.
  5. Растягивание мышц спины с помощью рук, сцепленных в замок за спиной.
  6. Подъём коленей до уровня таза.
  7. Подъём на носки.

Видео: разминка перед любой тренировкой

Кардиотренировка

Теперь выберите наиболее понравившийся вам тренажёр, будь то велотренажёр, беговая дорожка или орбитрек. Двигайтесь на нём около 10 минут. Сохраняйте умеренный темп. На этом этапе вы должны немного вспотеть, а не устать - основная тренировка впереди.

Фотогалерея: кардиотренажёры

Достаточно 10 минут занятий на кардиотренажёре орбитрек, чтобы разогреть мышцы Занимаясь на велотренажёре перед тренировкой на пресс вы должны немного вспотеть, а не устать
Сохраняйте умеренный темп бега или ходьбы на беговой дорожке перед основной тренировкой

Упражнения на укрепление мышц пресса с помощью тренажёров и другого снаряжения

Теперь, когда мышцы подготовлены к предстоящей работе, можно начинать основную часть тренировки. Можете выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях, или использовать имеющиеся тренажёры и различное снаряжение.

Скамья для пресса

Чтобы выполнить упражнения на скамье:


Упражнение «Молитва» - скручивания на блоке

Амплитуда при выполнении упражнения «Молитва» больше, чем при обычных скручиваниях на полу, поэтому нагрузка на мышцы усиливается.

  1. Установите минимальный вес.
  2. Встаньте лицом (или спиной) к тренажёру и возьмите руками канат.
  3. Опуститесь на колени.
  4. Наклонитесь вперёд параллельно полу, немного прогнув спину. Руки при этом согнуты в локтях, подбородок касается груди.
  5. Опуститесь вниз, напрягая мышцы пресса, пока локти не коснутся бёдер.

Видео: правильная техника выполнения упражнения «Молитва»

Подъём ног можно также выполнять в висе, держась руками за перекладину над головой. Следите, чтобы ноги не раскачивались, а поднимались с помощью мышц пресса.

Как выполнять:


Фитбол

Фитбол поможет накачать пресс с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. При этом, работая на мяче, вы задействуете многие другие мышцы, так как постоянно будете в напряжении для поддержания равновесия. Необходимо правильно подобрать размер мяча, соответствующий вашему росту - сидя на нём, ноги должны быть параллельны полу. Выполняя следующие несколько упражнений, вы довольно быстро добьётесь результата.

Упражнение 1 (скручивание). Поначалу делайте это упражнение во количестве 2 подходов по 10 раз, потом можно немного увеличить повторы:

  1. Сядьте на мяч, скрестив руки на груди.
  2. Передвиньте мяч под спину, переставляя ноги.
  3. Медленно поднимайте плечи.

Упражнение 2 (подъём ягодиц). Не прогибайте поясничный отдел, заставляйте работать только мышцы пресса:

  1. Лягте на пол, мяч зафиксируйте между лодыжками, выпрямите ноги.
  2. Руки отведите за голову, держитесь за опору.
  3. Поднимайте над полом ягодицы на несколько секунд;

Упражнение 3 (откат мяча). Не прогибайте позвоночник:

  1. Встаньте на колени, руками держитесь за мяч.
  2. Выкатывайте мяч вперёд, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота;

Упражнение 4 (боковые изгибы). Следите, чтобы локти были разведены в стороны, тело не наклонялось вперёд или назад:

  1. Лягте на мяч боком, упёршись ногами о пол около стены, руки отведите за голову.
  2. Поднимайте туловище боком вверх насколько сможете.
  3. Вернитесь в исходное положение;

Упражнение 5 (подъём таза). Когда поднимаете ноги, угол их сгиба не меняется, движение происходит только при помощи таза:

  1. Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, держите мяч между ступней, руки положите под спину ладонями вниз.
  2. Подтяните колени к груди, приподнимая таз.
  3. Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола.

Видео: тренировка на пресс с помощью фитбола

Диск «Грация»

Специальный диск «Грация» отличается лёгкостью использования. Его также стоит приобрести для домашних тренировок. Однако для занятий на этом приспособлении имеются некоторые противопоказания: не стоит его использовать при имеющихся проблемах с позвоночником, не рекомендуется заниматься людям старше 50 лет, а также беременным женщинам. Если вам ничего не препятствует, смело начинайте заниматься. На каждое упражнение уделяйте около 3 минут.

Упражнение 1 (для укрепления косых мышц пресса, а также спины):

  1. Расположите рядом стул.
  2. Встаньте на диск, удерживаясь руками за стул.
  3. Крутитесь в стороны поочерёдно. Корпус при этом остаётся неподвижным.

Упражнение 2 (стул больше не понадобится):

  1. Встаньте на диск и немного присядьте.
  2. Немного наклонитесь вперёд.
  3. Крутитесь на диске в разные стороны поочерёдно, махая при этом руками в обратные стороны.

Упражнение 3:

  1. Теперь садитесь на диск, согните ноги так, чтобы стопы упирались в пол.
  2. Делайте ногами боковые шаги, вращая диск.
  3. После нескольких движений влево, двигайтесь вправо и обратно.

Упражнение 4:

  1. Садитесь на диск, лежащий на стуле.
  2. Вращайте диск тазом в противоположные стороны.

Обёртывание - способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

Бывают случаи, когда физические нагрузки, даже несложные упражнения для пресса, противопоказаны по состоянию здоровья. Например, в послеродовой период не допускается качать пресс первые 2–3 месяца. Но что делать, если лишние килограммы отложились в боках, а так хочется поскорее вернуть тонкую талию, придать упругость растянутой коже на животе? Выход есть! В этом случае вам помогут обёртывания - самый простой и доступный способ сбросить пару лишних килограммов и подкорректировать форму живота. Суть этой процедуры заключается в том, чтобы нанести на проблемные участки массу, приготовленную из определённых продуктов, обернуть пищевой плёнкой, укутать тёплым полотенцем и ждать. Больше никаких усилий от вас не потребуется - жир будет сжигаться, пока вы лежите на диване. Естественно, чуда не произойдёт и вы не станете стройной дюймовочкой, если жир откладывался годами. Но справиться с небольшими погрешностями этому способу вполне под силу.

Противопоказания для применения обёртываней

У любой процедуры, особенно с использованием лекарственных препаратов, имеются противопоказания. Применение обёртываней не является исключением, поэтому внимательно изучите, не попадаете ли вы под один или несколько следующих критериев:

  • наличие на проблемном участке синяков, ран, царапин, в которые может попасть смесь;
  • различные заболевания кожи, грибковые инфекции;
  • гинекологические заболевания, беременность;
  • онкология;
  • возможность появления аллергических реакций;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Если всё в порядке и вы готовы проделать все эти манипуляции для подтягивания животика, тогда выбирайте наиболее понравившийся вариант и приступайте.

Обёртывание с использованием глины

Глина способствует нормализации кровообращения, ускорению обмена веществ, благодаря чему жир сжигается быстрее, а кожа становится эластичнее. Для приготовления смеси из глины достаточно развести специальный порошок водой до консистенции густой сметаны и нанести на область живота и боков. Можно добавить в смесь морские водоросли при их наличии. Далее обернуть плёнкой и укутать полотенцем. Через 30 минут смойте глину тёплой водой и нанесите увлажняющий крем.

Медовое с содой

Для приготовления медового обёртывания смешайте по 5 ч. ложек морской соли и соды, 1 ч. ложку мёда и 3 ч. ложки крема. Далее всё по обычной схеме: плёнка, полотенце, ожидание. Этот состав положительно влияет на регенерацию тканей, прекрасно очищает кожу, выводит из ткани скопившуюся жидкость и токсины, делает кожу гладкой и эластичной. Так что если не пропускать процедуры, результат будет заметен уже через несколько дней.

Шоколадное

Шоколад для фигуры вреден, если его принимать в пищу, но не в качестве маски для кожи живота. Сделайте обёртывание шоколадом, растопленным на водяной бане, и кожа живота преобразится уже после первой процедуры. Используйте натуральный горький шоколад, содержащий более 72% какао.

Кофейное

Кофейное обёртывание - самый популярный и действенный способ. Всё, что вам для этого нужно, это 3 ст. ложки кофейной гущи и стакан тёплого молока. Перемешайте и нанесите на кожу живота и боков, слегка массируя. Результат не заставит себя ждать.

Не забывайте следить за питанием на весь период прохождения курса обёртываний. Ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями, последний приём пищи не должен быть позже, чем за 3 часа до сна. Не стоит есть за 1,5 часа до и 1,5 часа после проведения процедуры.

Фотогалерея: ингредиенты для обёртываней

Применение глины для обёртываней даёт отличный эффект Сода - доступное средство для обёртываний
Морская соль может использоваться и в качестве скраба
Мёд насыщает кожу полезными веществами Тёплое молоко сделает кожу более гладкой и нежной Растопите шоколад на водяной бане Не выбрастывайте кофейную гущу - это отличное средство для вашей красоты

Как убрать складки на животе

Прежде чем начинать бороться с непривлекательными складками на животе, необходимо выяснить причину их появления. Они могут появиться от переизбытка подкожного жира в результате набора лишнего веса, могут быть ослабленными мышцы пресса при отсутствии жировых отложений, а может быть просто растянутая в результате беременности кожа. При наличии лишних килограммов лучшим решением для начала борьбы со складками станет организация правильного питания.

Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо прибегнуть к физическим упражнениям. А сделать растянутую кожу более упругой помогут обёртывания. Но в любом случае, самым правильным вариантом будет комплексный подход - регулярные тренировки при соблюдении сбалансированного питания, а также дополнительные обёртывания принесут гораздо больший результат.

Особенности подтяжки живота для мужчин и женщин

Благодаря различию генетического фона полов, мужчины и женщины поправляются по-разному. Жировые отложения у мужчин откладываются в основном в верхней части живота, у женщин - в нижней части и на боках. Соответственно, худеют мужчины немного проще, потому что с верхней части жир уходит быстрее. Однако усилий к этому придётся приложить больше. Если женщинам достаточно делать упражнения без отягощения, под нагрузкой собственного веса, например занимаясь на фитболе, то мужчинам надо обязательно вооружиться дополнительными утяжелителями на тренажёрах или гантелями, иначе эффекта от проделанной работы будет мало. Обмен веществ у мужчин быстрее, поэтому даже не придерживаясь строгой диеты, избавиться от лишних килограммов будет проще при достаточной физической нагрузке.

Итак, вооружившись полученными знаниями, можно смело начинать не такой уж тернистый, как выяснилось, путь к идеальной талии. Главное в этом деле - регулярность. Не пропускайте тренировки, придерживайтесь здорового сбалансированного питания, сделайте курс обёртываний - и уже через пару месяцев можно с гордостью демонстрировать где-нибудь на пляже полученный результат.

Подтянутые формы живота мечта многих девушек и молодых женщин. Чтобы тело привлекало внимание мужчин и вызывало зависть у подруг, нужно приложить определённые усилия и потратить на это время, однако, эффект того стоит.

Успех в этом деле обеспечат регулярные и правильные физические упражнения. Как же разобраться в большом количестве упражнений и остановить выбор только на тех, которые позволяют придать животу ожидаемую форму быстро, и в привычных условиях?

Велосипед

Техника выполнения:

  • Лёжа на спине слегка приподнять голову.
  • Ладони положить за голову.
  • Ноги слегка согнуты и приподняты. Носки вытянуты.

Затем стараться имитировать движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Через минуту отдых. Повторить упражнение ещё раз.

Качание пресса

Гимнастические приёмы для формирования упругого пресса должны быть направлены на разные группы мышц живота.

Все упражнения выполняются на твёрдой поверхности или на полу. Положение – лёжа на спине. Темп медленный.

Техника выполнения:

  1. Приподнять ноги, задержать их в таком положении на несколько секунд, затем опустить.
  2. Согнутыми в коленях ногами стараться поочерёдно достать локоть противоположной руки.
  3. Ноги прямые, ступни чем-то удерживаются.
  4. Руки расположить за головой. Приподнять верхнюю часть туловища, затем опустить.
  5. В заключение, синхронно приподнимать верхнюю часть корпуса (голову, лопатки) и ноги.

Начинать упражнения лучше с нижнего пресса, затем переходить на косые мышцы и заканчивать тренировки верхним отделом живота.

Качается пресс или натощак, или через 2–3 часа после приёма пищи.

На первой неделе оптимальное количество повторов не более 15, затем постепенно можно нарастить повторы до 25 раз.

Кручение хула-хупы

Обруч действует на мышцы брюшного пресса иначе. Массируя мягкие ткани живота и боков, он стимулирует кровообращение и тренирует слабые мышцы.

Занятия около 15 минут в день позволят быстро избавиться от излишков жира и придать животу упругую форму. Положительные сдвиги заметны уже через неделю ежедневных занятий.

Магазины предлагают разные обручи. Эффективнее действуют изделия со специальными массажными роликами или присосками.

Планка

Тактика движений:

  • ногами нужно опереться на носки;
  • руками опереться на локти, вытянув вперёд кисти;
  • тело вытягивается в ровную струнку, зад приподнимать нельзя.

Теперь нужно в положении прямой «планки» продержаться не менее 30 секунд. За один подход такое упражнение необходимо повторить приблизительно 10 раз.

Подходы начинать с 2 раз, поэтапно увеличивая их количество. Постепенно этот гимнастический приём можно усложнять.

Исходная позиция остаётся прежней, но в процессе выполнения упражнения, приподнимаем поочерёдно сначала одну ногу, затем другую. Также можно делать смену рук, выдерживая при этом принятую позу до 1 минуты.

Пошагай-ка

Ход действий:

  • стать прямо;
  • ступни слегка расставить;
  • кисти рук располагаем на талии.

Теперь нужно представить, что впереди находится препятствие, высотой не менее метра, которое необходимо преодолеть.

Высоко поднимая бедро, колено при этом должно быть, выпрямлено или слегка согнуто, пытаемся перешагнуть вымышленную преграду. Через каждые 20 движений меняем ногу.

Лягушка–качалка

Необходимо лечь на пол, соединив при этом ступни. Руки находятся за головой. Затем, как можно медленней оторвать область лопаток от пола, и постараться поднять их на максимальную высоту. Ноги остаются сомкнутыми в кольцо, локти удерживаются на месте.

Желательно повторить упражнение не менее 15 раз. Если не выходит, лучше сделать несколько раз правильно, с каждым подходом увеличивая число повторов, чем много раз нахалтурить.

Фитбол

Фитбол – это фитнес-мяч. Заниматься с ним можно лёжа, выпрямив ноги. Мяч нужно держать за головой (прямые руки лежат на полу).

Затем мяч медленно поднимается и одновременно тело отрывается от пола. Останавливается движение в тот момент, когда мяч окажется в районе груди. В это же время нужно приподнимать ноги и коснуться ими мяча.

Йога

Асана Воина(Вирабхадрасана) – способна подтянуть мышцы живота в области боков:

  • Стать ровно, расставив ступни на ширину около 80 см.
  • Соединить ладони вместе и поднять.
  • Согнуть правое колено и корпус повернуть в эту же сторону.
  • Ступни не отрывать от пола.
  • Застыть в такой позе на 1 минуту.
  • Повторить, повернувшись в противоположную сторону.

Асана Кобры (Бхуджангасана) – хорошо укрепляет глубокие мышцы пресса и спины.

  • Исходная позиция лёжа на полу, лицом вниз. Руки упираются в пол на уровне груди.
  • Начинается упражнение с глубокого вдоха, затем поднимается передний отдел туловища вверх, опираясь на прямые руки.
  • Постараться максимально втянуть в себя живот, а плечи отвести назад.
  • Сохранить такую позу около минуты, затем полностью расслабиться и отдохнуть.
  • Сделать 15 повторов.

Асана Лодки(Парипурна Навасана) – способна эффективно подтягивать мышцы в области пресса.

  • Занять положение сидя на полу, с вытянутыми вперёд ногами.
  • Туловище слегка откинуто назад.
  • Ноги нужно поднять вверх, до одного уровня с головой.
  • Руки выпрямлены, параллельно полу.

Сохранять позу около минуты, расслабиться, повторить.

Начинающим можно на первых занятиях слегка сгибать ноги.

Некоторые упражнения йоги для укрепления пресса смотрите в видеоматериале.

Бодифлекс

  • губы складываются в форме трубочки, через которую делается медленный выдох. Постараться максимально втянуть в себя стенку живота;
  • сделать энергичный (шумный) вдох носом. Губы сжаты. Надуть живот;
  • резкий выдох сопроводить четким звуком «пах». Живот сильно втянуть;
  • на 7–10 секунд задержать дыхание. Живот подтянуть под ребра;
  • закончить упражнение обычным вдохом.

Методика Бодифлекса и правильное выполнение упражнений позволяет заметно подтянуть живот при регулярных ежедневных 15-минутных занятиях за 7–10 дней.

Скручивания

Боковое скручивание

  • Лечь на спину. Ноги слегка согнуть и расставить в стороны.
  • Кисти прижаты к голове.
  • Тянуть плечо к колену противоположной стороны.
  • Таз и другой локоть плотно прижаты к полу.
  • Возвратиться в первоначальное положение.
  • Повторить упражнение для другой стороны.

Делаем без отдыха 10 раз. Небольшой отдых. Повтор.

Скручивание и выпад

  • Приняв горизонтальную позицию на спине, приблизить к тазу ступни.
  • Руки находятся за головой.
  • Напрягая живот, поднимать лопатки от пола (очень медленно).
  • Прижать к корпусу колено, спустя несколько секунд ногу выпрямить, держа приподнятой.
  • Расслабиться.

Необходимо сделать по 10 повторов на каждую ногу. Небольшой отдых. Повторить подход.

Скручивания на скамье

  • Скамья устанавливается с наклоном 30–40 градусов (начинать с наклона в 10 градусов).
  • Лечь головой ниже уровня ног.
  • Кисти рук поместить за голову.

Приподнимать только головной отдел туловища, корпус остаётся на месте.

Скручивания на блочном тренажёре

  • Установить рекомендованную тренером нагрузку (для новичков не более 10 кг).
  • Стать к нему передом.
  • Ухватить канат, затем опуститься на колени.
  • Делать наклоны вперёд, округлив позвоночник и сгибая локтевые суставы.

При наклоне подбородок должен соприкасаться с грудью, а локти с бёдрами.

Уголок

  • Выполняется сидя на краю твёрдой поверхности.
  • Спину выпрямить.
  • Ноги под прямым углом упираются в пол.
  • Напрячь пресс, и приподнять ноги.

Такое положение сохранять некоторое время. Повторить от 15 до 20 раз.

Восьмёрка ногами

  • Выполняется лёжа. Руки находятся по бокам туловища.
  • Ноги поднимать, вытянув носочки.
  • Рисовать в воздухе восьмёрку.
  • Принять исходную позицию.

Подходов должно быть 2–3. При каждом подходе 15–20 повторов.

Круговые вращения

  • Лечь горизонтально лицом вверх.
  • Руки лежат на полу за головой.
  • Колени полусогнуты, ступни упираются в пол.
  • Плечи приподнять, одновременно напрягая мышцы живота. Таз плотно прижат к полу.
  • Делаем туловищем движения по кругу (насколько это возможно).

Сначала делаем 5 упражнений в правую, затем в левую сторону. Подходов должно быть не менее двух.

Прогибы

  • Сделать упор на локти, колени и носки.
  • Напрягая мышцы живота и спины, отрываем колени от пола, немного приподнимая их. Спину не прогибать.
  • «Зависнуть», затем расслабиться и вернуться в исходное положение.

Темп должен быть неторопливым. Повторов – 10 или более.

Бег с подъёмом колен

  • Стать прямо.
  • Локти прижать к талии, а предплечья вытянуть вперёд.

Бежать быстро на одном месте, касаясь коленками ладошек 1 минуту, затем остановиться, подышать и повторить.

Ножницы

  • Лечь, вытянув ноги.
  • Кисти находятся под ягодицами и прижаты ладонями к поверхности пола.
  • Мышцы живота напряжены.
  • Дыхание задержать и поднять ноги примерно на 10 см. Носки тянуть.
  • Делать быстрые и максимально широкие махи ногами в стороны, затем скрещивать их.

Сделать 10 махов. Через 1–2 сек повторить движения. Рекомендуется 3 подхода.


Для того чтобы быстро, и не выходя из дома, подтянуть живот при помощи физических упражнений, нужно изменить питание и дополнительно проводить некоторые мероприятия, направленные на укрепление брюшного пресса.

  1. День рекомендуется начинать с утренней 20-минутной пробежки, а после приступать к упражнениям.
  2. Увеличить количество потребляемой жидкости, она способствует восстановлению упругости и эластичности кожи.
  3. Ограничить потребление сахара и соли.
  4. Употреблять больше свежих овощей и фруктов, так как они богаты клетчаткой, которая ускоряет освобождение кишечника.
  5. Периодически очищать кишечник с помощью разгрузочных дней и клизм.
  6. Проводить самостоятельный массаж брюшного пресса, для стимуляции кровообращения.
  7. Замечательным средством для борьбы с дряблой кожей является ежедневный двухразовый контрастный душ.
  8. После душа, рекомендуется применять кремы или обёртывания с содержанием гепарина, эфирных масел, коллагена, эластина, с экстрактами морских водорослей, кофе, плюща и так далее.

Важно знать, что такие методы некоторым людям могут быть противопоказаны по состоянию здоровья.

Например, при заболеваниях почек нельзя потреблять много жидкости, а при сердечно – сосудистых заболеваниях контрастный душ может усугубить положение. Поэтому лучше не рисковать, а предварительно проконсультироваться с врачом.

В видео представлены пять упражнений на пресс.

Обладательницей красивого подтянутого животика мечтает стать любая представительница женского пола. К сожалению, не все могут позволить себе занятия в фитнес-центре или с персональным тренером, походы в салоны красоты или дорогие косметические средства, чтоб поддерживать себя в форме.

У некоторых женщин просто нет свободного времени. Выход из ситуации есть. Подтянуть живот в домашних условиях быстро и с минимальными материальными затратами возможно, если выполнять определенные, предназначенные именно для мышц пресса, упражнения .

Подтянуть живот в домашних условиях быстро и с минимальными материальными затратами возможно, если выполнять определенные упражнения

Существуют и другие способы решения проблемы!

Основные причины обвисания живота

Существует несколько причин обвисания живота у женщин:

  1. Беременность и роды.
  2. Потеря веса.
  3. Вялый образ жизни.
  4. Возрастные изменения.
  5. Нарушение процесса обмена веществ.
  6. Переедание.

Беременность и роды

1 причина — растянувшаяся матка. Именно поэтому даже у худеньких рожениц возникает такая проблема. В данном случае необходимо подождать некоторое время, чтоб матка сама сократилась. Тогда и живот подтянется. Процесс ускорится, если девушка занималась спортом до беременности и во время нее.


В период беременности у девушек мышцы живота растягиваются, появляется жировая прослойка, защищая малыша от внешних воздействий

2 причина. В период беременности у девушек мышцы живота растягиваются, появляется жировая прослойка, защищая малыша от внешних воздействий, которая также увеличивается со временем.

3 причина. Кожа обладает хорошей эластичностью, поэтому легко растягивается параллельно росту малыша. После родов кожа не сразу вернется в прежнюю форму. Этой проблемой страдают даже те девушки, которые занимались спортом.
Единственный способ, который способен в этом случае помочь подтянуть живот в домашних условиях быстро – упражнения.

Быстрая потеря веса

При наборе лишних килограммов кожа растягивается под воздействием увеличивающихся объемов. При похудении объемы становятся меньше, а кожа подтягивается. В случаях экстремально быстрого сброса килограммов или строгой диеты, кожа не успевает за темпами похудения и становится обвисшей.

Самые проблемные зоны в данном случае: бедра (внутренняя поверхность), живот, ягодицы и руки. Подтянуть живот в домашних условиях быстро одними упражнениями не получится.

Пассивный (ленивый) образ жизни

Отсутствие физических нагрузок или их недостаток, работа в офисе, не связанная с путешествиями и частыми передвижениями по городу, отсутствие активного отдыха на природе приводят к тому, что мышцы атрофируются, а кожа становится дряблой.

Брюшные мышцы ослабляются, что приводит к опущению внутренних органов. Они давят на кожу, в результате чего она растягивается.


Отсутствие физических нагрузок или их недостаток, работа в офисе приводят к тому, что мышцы атрофируются, а кожа становится дряблой

Обратите внимание! Обвисший живот может привести к нарушению функций кишечника и желудка.

Возрастные изменения

С возрастом кожа утрачивает былую эластичность. Это естественный процесс, который можно задержать на некоторое время. В этой ситуации поможет правильное питание, косметические процедуры и физические упражнения.

Нарушение процесса обмена веществ

Жир в зоне живота и ягодиц могут свидетельствовать о нарушении обменных процессов. Необходимо провериться у эндокринолога для исключения заболеваний эндокринной системы.


Необходимо провериться у эндокринолога для исключения заболеваний эндокринной системы

Переедание и нерациональное питание

Переедание приводит к тому, что жир скапливается в области живота. Чтоб этого не допустить необходимо, в первую очередь, пить достаточное количество воды. Также важны диета и постоянные физические нагрузки.

Подтягиваем живот в домашних условиях без вреда здоровью

Представительницы прекрасного пола ошибочно считают, что лишь личный тренер, занятия в фитнесс-центре, диетолог и дорогостоящие процедуры в салонах помогут убрать жир на животе.

Сегодня разработан не один метод, как подтянуть живот в домашних условиях быстро, выполняя простые упражнения, делая самомассаж, обертывания, используя специальные жиросжигающие средства.

Как подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для нижнего пресса

Избавиться от прослойки жира и подтянуть кожу в этой зоне – весьма непростая задача, однако вполне выполнимая. Для получения желаемого результата заниматься желательно каждый день.


Как подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для верхнего пресса


Осторожно! Упражнения на пресс противопоказаны людям, страдающим повышенным артериальным давлением и заболеваниями сосудов.

Сегодня разработано много методов, как подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения, описанные выше, помогут избавиться от лишних жировых клеток на животе и боках. Но не стоит забывать про растянутую кожу, которой необходимо вернуть прежнюю эластичность. Как этого добиться? С помощью обертываний.

Как помогают подтянуть живот обертывания

Обертывание – процедура, позволяющая эффективно бороться с дряблой кожей. Ошибочно думать, что она даст положительный результат в случае, если выполнять ее в салоне красоты. Обертывания можно с легкостью сделать и в домашних условиях.

Как и физические упражнения, они помогут подтянуть живот достаточно быстро – всего 1 курс, состоящий из 12 повторений.


Обертывание – процедура, позволяющая эффективно бороться с дряблой кожей

Необходимо соблюдение некоторых правил:

  1. Время проведения. Чтоб полезные компоненты проникли в кожу и начали действовать, процедура должна длиться минимум 1 час.
  2. Соблюдайте полный курс. Чтоб обертывание возымело эффект, его необходимо повторить минимум 12 раз.
  3. Подготовка кожи. Примите теплый душ, чтоб открылись поры, обработайте кожу скрабом.
  4. Спокойствие во время процедуры. Обертывание требует спокойствия и покоя. Обернувшись пленкой, лучше лечь под одеяло, посмотреть телевизор или почитать книгу.
  5. Рацион питания и режим питья. В период прохождения курса желательно облегчить питание, исключив сладости, жирные продукты. Необходимо пить больше чистой воды и чаи из трав.

Виды обертываний

Кофейно-оливковое. Кофеин выводит избыток жидкости из организма, поэтому его часто включают в различные антицеллюлитные средства. Приготовление: кофе 1 к 1 смешивается с оливковым маслом. Смесь наносится на живот. Смывается теплой водой.

Медово-апельсиновое. Приготовление: В 3-4 ст.л. меда добавляется 4 капли апельсинового масла. Это вид обертывания поможет в борьбе с целлюлитом, улучшит рельеф кожи.

Водорослевое. Морские водоросли богаты на полезные микроэлементы. Они способствуют выводу лишней жидкости, уменьшению объемов. Приготовление: водоросли в виде порошка разбавляются водой по инструкции, а цельные – замачиваются в воде.


Морские водоросли богаты на полезные микроэлементы

Из эфирных масел. К оливковому маслу добавляется по 4 капли цитрусовых эфирных масел, масел корицы и хвойных деревьев.

Глиняно-молочное . Коровье молоко и голубая глина смешиваются 1 к 1 и наносятся на живот. Данная смесь оказывает укрепляющее действие на кожу, активно борется с целлюлитом и уменьшает объемы.

С мумие. Приготовление: 2 таблетки мумие смешать с чайном ложкой воды, добавить в крем для тела или лосьон, после чего нанести на живот и обернуть пленкой. Как результат, вы получите подтянутый живот и уменьшение проявлений целлюлита.

Обратите внимание! Обертывания противопоказаны при появлении аллергической реакции. Курс в данном случае необходимо тут же прервать.

Массаж и его польза для подтяжки живота

Массаж признан одним из самых результативных методов борьбы с обвисшим животом. Сделать его вполне возможно самостоятельно.


Изменение рациона питания

При подтягивании живота важное значение имеет рацион питания и режим питья:

  • В день необходимо выпивать до 2-х л воды. От водного баланса зависит эластичность и упругость кожи.
  • Забудьте о соли и соевом соусе.
  • Калорийную пищу и растительные жиры нужно заменить овощами, рыбой, фруктами, кисломолочными продуктами.
  • Между приемами еды должно пройти не больше 3 часов. При этом еду нужно тщательно пережевывать.
  • Фастфуд исключается.
  • Отруби должны заменить хлеб и булочки.
  • Забудьте о сахаре.

Косметологическая помощь

Салоны красоты готовы предложить не один способ борьбы с обвисшим животом, посещение процедур в которых иногда даже исключает ограничения в питании.

Самыми результативными из них считаются:


Не стоит забывать также про кремы и гели, способствующие сжиганию жира. Эффект от их применения не так заметен, если не совмещать их с физическими упражнениями и соблюдением правильного рациона питания.

Представляем несколько вариантов наиболее популярных кремов для похудения:

  • Floralis. Крем обладает антицеллюлитным эффектом, имеет приятный аромат цитруса, хорошо и достаточно быстро подтягивает кожу и легко впитывается.
  • Травэль. В состав входит перец, поэтому крем обладает тепловым эффектом, что помогает бороться с целлюлитом. Однако крем будет давать результаты, если после его нанесения надевать специальную одежду.
  • GRS COMPANY. Крем наносится на проблемные зоны, усиливая циркуляцию крови и устраняя отеки.

Применение БАДов

БАДы набирают все большую популярность среди девушек. Они помогают избавиться от лишних килограммов без диет и физических нагрузок. Помимо этого, биологические добавки повышают иммунитет, насыщают организм витаминами и полезными минералами, положительно влияют на функционирование всех органов.

Самыми популярными считаются:


Вредные привычки и стрессы – что делать?

Проведенными исследованиями установлено, что вредные привычки, стресс и недостаток сна негативно влияют на состояние кожи. Так, курение нарушает обменные процессы, что вызывает появление лишних килограмм. Употребление алкоголя нарушает функционирование печение. Вместо того чтобы расщеплять жиры, она борется с алкоголем.

Стрессовое состояние и кратковременный сон способствуют выработке гормона кортизола. При его избытке в организме в области живота и верхней части спины начинает откладываться жир.

Помимо этого, стресс у девушек сопровождается чрезмерным поеданием сладостей. По этой причине для каждой девушки будет важным научиться справляться со стрессом и расслабляться.

Профилактика обвисания живота

В юном возрасте девушки никогда не задумывается об упругости кожи в области живота. В этот период кожа быстро подстраивается под изменения фигуры. После 25 лет ситуация меняется.

Чтобы избежать в будущем проблем с обвисшим животом, необходимо следовать таким рекомендациям:


Каждая девушка должна сама выбрать способ борьбы с обвисшим животом. Главное при этом – не навредить собственному здоровью.

В этом видео показаны основные упражнения для пресса:

Посмотрите полезное видео на тему «Как убрать живот»:

В этом видео продемонстрированы лучшие упражнения для пресса:

Плоский живот - важный элемент красивой фигуры. После набора веса, родов и просто с возрастом эта часть тела женщины изменяется, но вернуть себе былую привлекательность никогда не поздно.

Подтянуть живот не просто, но при желании сделать это можно всего за один месяц. Нет необходимости изнурять себя жесткими диетами и голодом. Главное - подойти к проблеме комплексно: правильно питаться и выполнять упражнения.

1. Диета для плоского живота

Если вы мечтаете о красивом животе, вам придется скорректировать свое пищевое поведение. Морить себя голодом и соблюдать низкоуглеводные диеты нельзя . Они позволяют быстро снизить вес, но за это приходится расплачиваться складками лишней кожи, синяками под глазами, землистым цветом лица и плохим самочувствием.

Главные принципы диеты для плоского живота - здоровое и полноценное питание плюс ощущение сытости. При подборе рациона стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Дробное питание. Есть нужно маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
  2. Отказ от вредных напитков. Сладкая газированная вода и алкоголь - под запрет.
  3. Отказ от сладостей. Сахаросодержащие продукты можно заменить сухофруктами.
  4. Легкий ужин. Вечером ограничьтесь натуральным йогуртом или свежим яблоком.
  5. Питьевой режим. Суточная доза воды - от 1,5 л.

При соблюдении этой диеты организм не будет испытывать стресс, но будет получать необходимое питание. У вас ускорится метаболизм, и жиры будут расщепляться быстрее. В результате вы добьетесь стойкого эффекта: после возвращения к привычному питанию килограммы не вернутся.

2. Упражнения для красивого пресса

За счет правильного питания расщепятся жировые отложения. Однако живот не будет выглядеть подтянутым, если мышцы останутся слабыми. Поэтому диету важно комбинировать с физическими упражнениями. Они будут способствовать укреплению пресса и ускорению обмена веществ. В итоге там, где раньше был жир, появится мышечная масса.

Тренироваться нужно порядка трех раз в неделю, выполняя каждое упражнение в 3 подхода по 15-30 раз. Во время тренировок следите за дыханием: вдох через нос, выдох - через рот.


Эффективны следующие упражнения:

  1. Скручивания. Выполняются из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, локти разведены в стороны. Делая вдох, отрывайте корпус от пола и тянитесь к коленям. Выдыхая, снова ложитесь на спину.
  2. Диагональные скручивания. Исходное положение - то же. Уложите правую ногу на левое колено. Делая вдох, отрывайте голову и лопатки от пола, стараясь дотянуться левым локтем до правой ноге. На выдохе снова лягте на спину. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

3. «Невидимая» гимнастика на каждый день

Следующий комплекс упражнений можно выполнять на работе, на прогулке, в кафе и любом другом общественном месте. Окружающие даже не заметят, что вы тренируетесь.

Делайте «невидимую» гимнастику каждый день в удобное время, и вскоре вы заметите, как преобразился ваш живот:

  1. Расслабляйте пресс на вдохе и напрягайте - на выдохе.
  2. Массируйте живот по кругу по часовой стрелке.
  3. Втягивайте живот, стараясь подольше удержать его в таком положении.
  4. Держите спину прямой. Когда вы сгорблены, живот кажется больше.

Придерживаясь рекомендаций по питанию и выполняя упражнения для пресса, вы подтянете живот всего за 1 месяц. Одновременно пропадут проблемы с пищеварением, улучшится цвет лица, исчезнут синие круги под глазами. К вам вернется уверенность в себе и своей внешности.

Как восстановить живот после родов

Иметь плоский соблазнительный животик мечтает почти каждая девушка на планете. Лишние жировые отложения в области живота и боков, проблема, которая волнует без исключения всех представительниц женского пола. Причем наличие таких отложений не обязательно свидетельствует о том, что у девушки проблемы с весом. Выпирающий животик очень часто можно встретить и у худеньких женщин.

Побороть данные недостатки помогут сбалансированное правильное питание и упражнения для подтяжки живота.

Существует четыре основных правила при борьбе с выпирающим животом:

1) Регулярные физические нагрузки. Необходимо выполнять физические упражнения, при этом не забывать про регулярность и технику их исполнения.

2) Необходимо уметь расслабляться. Стресс оказывает большое негативное воздействие на женский организм. Кортизол способствует появлению жировых отложений на женском теле. Поэтому уметь расслабляться очень важно. Ниже приведены способы релаксации:

  • — дыхательная гимнастика. Сначала вдох, просчитав до 8, выдох.
  • — сон
  • — занятие любимым делом
  • — негативные мысли рекомендуется переносить на бумагу, так голова освобождается от плохих эмоций

3) Разгрузочные дни. Данные дни очень часто практикуют люди ведущие здоровый образ жизни. Если у вас нет непереносимости лактозы, то рекомендуется устроить разгрузочный день на кефире.

4) Исключить некомфортную одежду. Одежда, которая стягивает тело, приводит к нарушению кровообращения, что неблагоприятно скажется на женском здоровье.

Для того чтобы убрать данный недостаток, нет необходимости приобретать дорогие тренажеры , необходимо лишь регулярно выполнять комплекс доступных упражнений, которые можно делать даже не выходя из дома.

На первых этапах продолжительность тренировки не должна превышать 8 минут. Далее, когда мышцы начнут свыкаться с предоставленной нагрузкой, тренировочное время нужно увеличивать до 10– 12 минут в день и так далее, до 20 минут. Для того чтобы не было привыкания, необходимо менять комплекс упражнений, темп выполнения и нагрузку хотя бы раз в 3 дня. Для выполнения комплекса упражнений есть такие противопоказания, как гинекологические воспаления, общая усталость и травмы коленей.

Комплекс упражнений для подтяжки живота

Специалисты предлагают следующий комплекс упражнений при борьбе за плоский живот:

Упражнение №1

Необходимо лечь на пол, на живот , вытянуть ноги и руки. Руки направлены ладонями в пол, а пятки ног смотрят в потолок. Необходимо оторвать одновременно от пола ноги и руки, при этом вытягивая руки вперед , а ноги назад. В таком положении находиться нужно приблизительно 20 секунд, затем опускаетесь на пол и отдыхаете еще столько же. Далее начинаете сначала, в общей сложности должно получиться 4 подхода. Очень важно обращать внимание на технику выполнения, спина не должна перенапрягаться.

Упражнение №2


В просторечье это упражнение называют «Ножницы». Оно довольно-таки простое, но эффективное для мышц живота. Есть несколько вариантов исполнения данного упражнения. Рассмотрим первый вариант: лягте на живот, вытяните руки вперед , ноги назад. Приподнимите конечности невысоко над полом и одновременно начните делать скрещивания, руки между собой и ноги аналогично. Второй вариант выглядите следующим образом. Необходимо лечь на спину, приподнять ноги над полом. Чем выше подняты ноги, тем меньше нагрузка на пресс. Поэтому для того , чтобы получить максимальный эффект ноги должны быть приподняты на 45 градусов., руки при этом скрещены на груди либо лежат на полу. Ногами выполняются те же скрещивания, что и в первом варианте (разводим в стороны, а потом соединяем крест — на- крест ). Положительный эффект от упражнения распространяется и на внутреннюю часть бедер .



Примерка © 2024 Дизайн и интерьер квартир