Контроль интенсивности тренировки с помощью пульсовых зон. Наиболее эффективная пульсовая зона для жиросжигания: как рассчитать пульс для сжигания жира для женщин и мужчин

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы избавиться от лишних сантиметров и жиров в вашем организме, следует много тренироваться. Однако, откуда вы узнаете, правильно вы тренируетесь или нет? Достаточно ли вы приложили усилий, чтобы ваши старания оправдались? Нужно ли тренироваться на износ? Или же нужно заниматься в щадящем режиме, чтобы был отдых длля организма?

Как рассчитать частоту пульса?

Считается, что нормальная частота пульса здорового человека 70-90 ударов в минуту , но как же высчитать ту единственно правильную частоту пульса, при которой будет сжигаться оптимальное количество жира в вашем организме? И вот тут встает первая проблема – так как существует две взаимозаменяющие теории относительно этого вопроса, то вам придется выбрать одну из них. Нам же остается лишь ознакомить вас с каждой из них.

Относительно первой теории, правильный пульс – это низкий пульс, так как при нем жира сжигается намного больше. Приверженцами данной теории являются диетологи. И в чем-то они определенно правы, так как существует вполне адекватное доказательство того, что при низком пульсе организм начинает питаться от своих же жиров. А еще существует чудо-табличка, с которой просто необходимо ознакомиться.

Если расшифровать нашу таблицу, то мы четко и ясно увидим, что при частоте пульса всего в 80 ударов организм использует аж целых 80 процентов жиров, сжигает их, а ценных для нас углеводов всего 20 процентов. А вот при при максимальном количестве в 159 ударов мы имеем не столь положительный результат, выходит, что жиров организм сжигает всего то 10 процентов, а полезных ему же углеводов – 90. Вот и не зря оказывается на сегодняшний момент так модно заниматься на пониженных темпах, чтобы при тренировке получить наименьшую частоту сердечных сокращений.

Но и тут существует одно НО – как же быть с этой знаменитой формулой измерения ЧСС, согласно которой 220-возраст * 70? Что же она означает? Или наука пошла далеко вперед и оставила ее далеко позади себя?

Тут мы переходим ко второй спорной теории. Эта формула приобрела известность благодаря своему знаменитому создателю, в честь чего и получила его имя – формула Карвонена. На самом же деле она не так проста, потому что имеет целых три варианта исполнения:

Так называемый простой – как мы уже упомянули (220 минус возраст) – это максимальная частота пульса при физических нагрузках (МЧП)

Так называемый гендерный – (220 минус возраст) – МЧП для мужчин и (220 минус возраст минус 6) – МЧП для женщин.

И последний (так называемый сложный) – (220 минус возраст минус пульс в покое)

Итак, для того, чтобы начать сжигать жир, оптимальная частота пульса должна составлять 60-80% от самой большой. А значит, если перевести это на язык нашей формулы, то получим результат, что нужно держать оптимальный пульс между (220 минус возраст)*0,6 и (220 минус возраст)*0,8. Вот и получим, что для дамы тридцати лет оптимальной частотой пульса будет являться та, которая находится между (220-30)*0,6 и (220-30)*0,8. Если произвести несложные математические подсчеты, то получим цифры 114 и 152. Найти среднее арифметическое не сложно – оно составит 135 ударов в минуту.

Итак, встающая перед нами проблема гласит: если мы будем тренироваться с расчетом в 135 ударов в минуту (ведь именно этот результат нам показала формула Карвонена), то и жиров будет сжигаться наибольшее количество. Но если доверять диетологам, то при такой интенсивности нагрузки мы будем сжигать огромное количество углеводов, а жиры практически все останутся на своих местах, не считая злосчастных 30 процентов. И как же узнать, кому стоит верить, а кому нет? С кем советоваться?

И вот он – ответ. Если быть с вами предельно честными, то со всей ответственностью вам заявляем, что ни тем, ни другим верить нельзя. Конечно, где-то в глубине души и те, и другие имеют какую-то толику здравого смысла, но результат простой. Если довериться диетологам, то даже самая простая пешая прогулка должна приносить сногсшибательные результаты. Хотя по нашим подсчетам, чтобы избавиться от пол кило жира при обычной пешей скорости в 3,2 километра в час, вам придется пройти 232 километра! Так что, чтобы получить реальные результаты, вам, так или иначе, придется хорошенько попотеть.

А если присмотреться к нашей формуле, то тут и мудрить ничего не надо, сам автор порой сомневается в е правдоподобности, и постоянно делает акцент на ее условность. Так или иначе, формула эта запала в душу населения, и ей теперь пользуются довольно широко, в частности для расчета МЧП, хотя тут и ежику понятно, что результат этого МЧП должен быть не результатом вычитания возраста, а результат натренированности самой личности (или же ее ненатренированности). Лишь от вашей физической подготовленности и будет зависеть максимум пульса, потому что все это результат вашего труда. Так что определить эту частоту вам в силе помочь лишь специализированные кардиологические тесты, которые подскажут оптимальную частоту именно вашего пульса, а не пульса мужчины или женщины. И кстати, результат этот будет постоянно меняться, он не является данным на всю жизнь, так что если вы его когда-то делали, но решили повторить свои тренировочные результаты, советуем вам начать с повторной проверки кардиотестами.

А еще важными показателями являются также частота ваших тренировок. Американские ученые провели исследования и показали, что самая оптимальная частота тренировок – это от трех до пяти раз в неделю, именно за это время ваш организм успевает и поработать на славу, и отдохнуть вдоволь. Как говорится, все хорошо в меру.

Посвящен расчету пульсовых зон.

Пульс при беге - важный показатель интенсивности нагрузки, но часто для определения пульсовых зон используют усредненные формулы, которые могут не иметь ничего общего с конкретным человеком с его индивидуальными особенностями и уровнем тренированности. Миша просто и понятно объясняет, как рассчитать на практике пульсовые зоны, и как использовать полученные цифры в беговых тренировках. Рекомендую, помогает разложить информацию в голове по полочкам без углубления в заумную теорию.

Сразу оговорюсь, что изложенное ниже основано на моем личном опыте применения найденных в разных источниках сведений. Поэтому, во-первых, я не ручаюсь за абсолютную точность пересказа некоторых моментов. А во-вторых, опыт других людей может отличаться от моего. Также добавлю, что информация, изложенная ниже, лично мне бы сильно помогла на заре моей беговой карьеры. Надеюсь, она поможет и вам. Также я очень приветствую различные комментарии, указания на ошибки и пожелания по улучшению от более опытных бегунов.

Итак, начнем.

Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления

На самом деле подходов к вычислению зон очень много. Имени разных товарищей. Зон при этом может быть от 3-х до 10 или больше. Те зоны, которыми пользуюсь в своих тренировках я и некоторые мои друзья — это зоны по Джо Фрилу, описанные в его же книге "Библия триатлета". Он вообще большой адвокат тренировки именно по зонам в противоположность, например, Джеку Дэниелсу , который использует значения VDOT или VO2max (максимальное потребление кислорода) и соответствующие темпы. Также у Фрила есть отдельная книга, посвященная тренировкам по пульсу: Total Heart Rate Training.

Считаются эти зоны так:

• Zone 1 — Less than 85% of LTHR
• Zone 2 — 85% to 89% of LTHR
• Zone 3 — 90% to 94% of LTHR
• Zone 4 — 95% to 99% of LTHR
• Zone 5a — 100% to 102% of LTHR
• Zone 5b — 103% to 106% of LTHR
• Zone 5c — More than 106% of LTHR

LTHR — Lactate Treshold heart rate. Он же просто LT или AT или ПАНО (порог анаэробного обмена) в русских источниках. Подробнее про пульсовые зоны и их определение можно почитать в посте самого Джо Фрила (на английском). Там не только про беговые, но и про велосипедные пульсовые и мощностые зоны и зоны для плавания.

Из других наиболее распространенных способов расчета — зоны по Карвонену . Здесь принимается во внимание пульс покоя и максимальный пульс. Зон всего 3 (строго говоря, исходная формула Карвонена определяет одну зону, в которой эффективнее всего тренируется выносливость, но есть модификации). Именно так считает калькулятор на сайте Runners World .

Как определить зоны на практике

Для того чтобы определить пульсовые зоны, нужно узнать ПАНО либо максимальный пульс и пульс покоя.

Определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам, где используется возраст, а не реальные данные тестов или экспериментов, очень часто ошибается. Так что лучше ими не пользоваться. Но также сразу скажу, что определять максимальный пульс на практике я настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Потому, что достижение своего максимального пульса может быть просто опасным для здоровья. Я попробовал как-то, потом 2 дня больной ходил.

На самом деле, максимальный пульс не так важно знать для тренировок. Гораздо больше информации дает знание ПАНО. Если очень грубо, то ПАНО — это пульс, начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать, и организм уже не может ее эффективно перерабатывать.

Также для бегуна-любителя полезно знать свой , он косвенно говорит об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы.

Итак, определить ПАНО можно разными способами. Я знаю два. На самом деле, три. Но третий способ — это непосредственный анализ крови и измерение уровня молочной кислоты в течение увеличения нагрузки. Сделать его можно только в специальной лаборатории - такой вариант доступен не всем. Поэтому я его не буду рассматривать.

Итак, первый — более классический, тест Конкони . Суть его в том, что нужно бежать, потихоньку набирая скорость. Например, каждые 200м прибавлять в темпе, допустим, на 2 секунды. И за каждый отрезок считывать пульс. И так до тех пор, пока не наступит момент, когда скорость увеличить уже не получится. До тех пор, пока пульс растет линейно относительно скорости — это аэробная зона. Как только линейная зависимость нарушается, то наступает уже анаэробная зона. Точка "перегиба" — как раз и есть ПАНО. Это я очень на пальцах объяснил.

Как делать тест Конкони, достаточно неплохо в деталях рассказывает Василий Парняков в своем видео. Часть 1 — собственно тест, беговая часть. Часть 2 — как обрабатывать результаты.

Второй метод — метод от Джо Фрила , которым пользовался и я. Он очень прост. В оригинале после разминки нужно бежать 30 минут на полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ПАНО.

Как использовать зоны в тренировках

Фактически, знание максимального пульса не нужно для тренировок, как я упоминал выше. Гораздо полезнее знать пульс ПАНО. Все беговые тренировки можно очень грубо разделить на 3 группы.

1. Бег в 1-2 зонах , т.е. значительно ниже ПАНО. Это : восстановительные и длинные пробежки. Большой разницы, в какой зоне идет бег, нет. Восстановительные обычно в 1-ой, длинные — как минимум половина во второй. Но длинные и сложно делать в 1-ой. Если бежишь 1.5 — 2 часа, то думаешь не о том, как выйти во вторую зону, а как в ней остаться, не уйдя в 3-ю. За это время пульс точно успеет разогнаться. Для восстановительных, наоборот, не имеет смысла залезать во вторую.

2. Бег в 3-4 зонах , т.е. немного ниже ПАНО и достигая его. Это темпо. Обычно отрезки такого бега по длительности не превышают 30-45 минут (тогда это обычно 3-я зона). Суть таких тренировок — как раз тренировка ПАНО, в идеале его можно повысить, ну или хотя бы тренироваться чувствовать себя комфортнее в 3-4 зонах, в которых проходят основная масса забегов на длинные дистанции.

3. Бег в 5 зоне и выше , т.е. выше ПАНО. Это интервалы. Отрезки длительностью до 5 минут или 1200 м. Они направлены на увеличение того самого максимального потребления кислорода, которое в свою очередь влияет на все. Но больше всего на скорость.

Вместо заключения

Лучше всего, конечно, сделать тест. Лично я до теста тренировался, используя зоны по Карвонену. Впечатления не очень по сравнению с тем, что есть сейчас.

Еще стоит учитывать, что пульс бывает разный в разные дни. Иногда он не хочет разгоняться и при том же ощущении нагрузки будет ниже. Может быть и наоборот: пульс еще не поднялся, а вам уже тяжело. Ощущения тоже не надо забывать и прислушиваться к ним. Есть люди, которые бегают очень даже не медленно, но давно выбросили пульсометр и тренируются исключительно по ощущениям. Правда, как всегда, где-то посередине. Плюс личные предпочтения. Лично я тренируюсь по зонам с небольшим использованием информации о моих темпах на разные дистанции, посчитанным по VDOT таблицам.

Еще подробный пост

Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.
Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.
Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.
Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.
Определение интенсивности тренировки немного сложнее - и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.
И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.

Что такое зоны пульса?
У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя "минимальное значение сердечного ритма", и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.
Существуют различные способы определить зоны частоты пульса. Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.
Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

Пять зон частоты сердечных сокращений
Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

*Пульсовая зона 1: 50-60% от ЧСС макс

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.
Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

Пульсовая зона 2: 60-70% от ЧСС макс

Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении - сжигании жира - и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.
Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

Пульсовая зона 3: 70-80% от ЧСС макс

Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.
Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

Пульсовая зона 4: 80-90% от ЧСС макс

Зона 4 - это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.
Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

Пульсовая зона 5: 90-100% от ЧСС макс

Зона 5 частоты сердечных сокращений - ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.
Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

Каковы мои персональные зоны ЧСС?
Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.
Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: .

Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?
Разнообразие - это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.
Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program
Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно - на беге.

Наш организм не так уж сильно изменился с тех славных пор, когда наши предки гоняли по первобытным лесам мамонтов. И, чтобы сбросить вес и накачать красивые формы, нам надо учитывать реалии того времени. Какая связь между мамонтами и похудением? Сейчас объясним. А поможет нам в этом выдающийся спортсмен и тренер, основатель Школы бега Леонид Швецов.

У первобытного человека было, в сущности, не так уж много задач. Собственно, главных — всего две: догнать добычу и самому убежать от хищника. Добычу иногда преследовали целыми днями, пока та не падет от изнеможения. А от хищников убегали на пределе сил, но недолго: тут либо убежал, либо… ну вы поняли. Ученые считают, что именно в те далекие времена и сформировалось два основных режима работы нашей сердечно-сосудистой системы: аэробный (или кардио) и анаэробный. Термины лучше запомнить, так как они очень часто встречаются во всяких умных статьях о похудении и наборе мышц.

Для того, чтобы понять суть, необязательно перечитывать учебники химии. При аэробных нагрузках для работы мышц используется кислород. Такие нагрузки отличаются небольшой интенсивностью, но организм может выдерживать их часами. Самый яркий пример – ходьба или бег трусцой.

В анаэробном режиме мышцы кислорода не используют: просто не успевают. Они работают на уже готовом топливе из запасенной в тканях глюкозы. Но это топливо очень быстро кончается: всего пара-тройка минут — и все. Потом организм сам собой переходит в аэробный режим, и ничего вы с этим не поделаете. Пример анаэробных нагрузок – спринт и бодибилдинг.

Зачем все эти сложности? А затем, что по-настоящему худеть вы будете только от аэробных нагрузок. Почему? А потому, что только во время таких нагрузок происходит жиросжигание. По-научному: расходуются жирные кислоты. На их переработку требуется время, которого у организма при анаэробных нагрузках просто нет.

Для сжигания жира необходимо придерживаться аэробных пульсовых зон

Причем топить отложения организм начинает не раньше, чем использует полученные из пищи углеводы. То есть примерно через полчаса. Отсюда вытекает время жиросжигательных тренировок: минимум 45 минут.

Только после 45 минут тренировок (например, бега) начинает происходить сжигание жира

Для оценки интенсивности физической нагрузки используют понятие «пульсовые зоны». Принято выделять пять зон, хотя деление это довольно условно.

Пульсовые зоны важно учитывать во время каждой тренировки. В первой зоне при пульсе 110-135 ударов в минуту вы будете проводить разминку. Для сжигания жиров важна вторая пульсовая зона. 140-155 ударов в минуту – это та величина, при которой мышцы уже получают достаточную нагрузку, калории горят, в то же время анаэробный порог еще не перейден, то есть у организма пока хватает времени перерабатывать в энергию подкожный жир. Возможно, во время тренировок в этой зоне, вам придется дышать ртом. Но вы не должны задыхаться!

Как только вы начинаете тяжело дышать, знайте: вы перешли порог анаэробного обмена.

Пульс у вас, скорее всего, поднялся выше 165 ударов в минуту. Организм уже не успевает перерабатывать жирные кислоты, и расходует то самое углеводное топливо, которое так быстро кончается.

Если вы начинающий спортсмен, то про анаэробные тренировки лучше пока забыть: ваш организм к ним просто не готов. То есть, вы, конечно, можете сделать над собой героическое усилие и выдать максимум, но толку от этого не будет.
Считается, что высокие пульсовые зоны хороши для тренировки и роста мышц. Это так, но только в том случае, если организм уже готов к этому, если у него достаточно развита сердечно-сосудистая система. И если вы даете тканям достаточно времени на .

Даже у профессиональных бегунов нагрузки в низких пульсовых зонах занимают 80% тренировочного времени. Если вы будете день за днем вгонять тело в анаэробные нагрузки, забывая о кардио, то единственное, чего добьетесь – вымотаетесь вконец. Ресурсы организма будут исчерпаны, при этом сильнее, выносливее и красивее вы не станете.

Итак, если ваша цель — похудеть, бежать надо в аэробном режиме, избегая одышки и тратить на тренировку не менее 45 минут. Следите за пульсом: он подскажет, когда вы жжете жир, а когда просто работаете на износ. Анаэробные нагрузки – удел продвинутых спортсменов. Даже тем, кто хочет накачать мышцы, надо начинать с низкоинтенсивных тренировок, чтобы подготовить тело к дальнейшим свершениям.

Частота сердечных сокращений ‒ это легко измеряемый, но важный показатель в кардиологии. От этого значения отталкиваются при начале диагностики, оно входит в обязательные параметры для мониторирования жизненных функций, именно по этому значению можно понять, насколько комфортно организму в целом и сердцу в частности в данный момент времени. Бывают ситуации, когда человек чувствует себя плохо, но не может понять, что с ним происходит. В этом случае, в первую очередь, он должен измерить у себя частоту сердечных сокращений. Но для того чтобы трактовать результаты, нужно понимать, какая у такого показателя, как сердцебиение, норма ударов в минуту.

Сердцебиение — норма ударов в минуту

Сердце ‒ особенный орган. Он не подчиняется центральной нервной системе, а регулируется лишь ветвями вегетативных нервов и собственными центрами. Волокна сердечной мышцы обладают удивительным свойством ‒ автоматизмом. Существует т. н. водитель ритма ‒ синоатриальный (синусовый) узел Кисса-Флека, он расположен в стенке правого предсердия. Именно он генерирует сердцебиение, определяя и темп, и ритм. В ситуациях, когда этот узел страдает, подключаются другие структуры ‒ атриовентрикулярный узел, пучок Гиса. Кроме того, центры по ритмообразованию могут формироваться в стенках камер сердца.

Итак, на основе сложных биофизических процессов, при помощи положительно и отрицательно заряженных микроэлементов, входящих в сердечные клетки и выходящих из них, синусовый узел заставляет сердце биться с определенной частотой. Это ли явление называется пульсом? Нет. В тот момент, когда сердце сокращается, мы слышим или чувствуем в проекции верхушки органа на передней грудной стенке удар. Периодичность ударов во времени ‒ частота сердечных сокращений. После этого сокращения, удара (по-научному эта фаза называется систола), буквально через доли секунды, можно почувствовать толчок, положив пальцы на большие сосуды.

Самые доступные точки:

• сонная артерия на шее;
• лучевая артерия на запястье;
• подколенная артерия в подколенной ямке;
• бедренная артерия на передневнутренней стороне бедра.

Эти толчки ‒ прохождение кровотока по артериям дальше в органы. Именно расширение артерий называется пульсом. Однако у человека без проблем со здоровьем пульс полностью совпадает с сердцебиением.

Нормальные значения

Как и у любого показателя в организме человека, у частоты сокращений сердца в минуту есть свои нормы ‒ верхняя и нижняя граница. В общем случае, не рассматривая частности и нюансы, можно сказать, что частота сердечных сокращений должна колебаться от 60 до 90 ударов в минуту. Но это не значит, что выход за этим рамки ‒ сразу патология. Во-первых, приведенные значения ‒ это средние рамки. Точно так же, как есть средние значения роста и веса. Однако в случае отсутствия патологических симптомов, органического и функционального поражения сердца, хорошем самочувствии даже частоту сокращений сердечной мышцы 110 ударов в минуту допустимо признавать индивидуальной нормой. Более того, существуют половозрастные нормы, нормы при необычных состояниях организма, целевые значения (те, которых требуется достичь при помощи медикаментозной терапии в целях снижения риска сердечно-сосудистых катастроф) при тех или иных заболеваниях.

Таблица. Нормы сердцебиения для различных категорий граждан.

Существуют, кроме перечисленного, такие понятия, как максимальная и субмаксимальная частота сердечных сокращений. Это такая частота, при которой на сердце возлагается максимально переносимая или (во втором случае), насколько это возможно, приближенная к ней нагрузка. Эти понятия введены по большей части для профессиональных спортсменов и для функциональной диагностики. Например, для выполнения нагрузочных тестов с целью установления или подтверждения наличия ишемии сердца. Расчет этого показателя предельно прост.

Таблица. Как рассчитывается максимальная и субмаксимальная частота сердечных сокращений.

Изменения частоты сердечных сокращений

Существуют физиологические и патологические приросты и снижения данного показателя. Увеличение частоты сердечных сокращений называется тахикардией, а, напротив, урежение ‒ брадикардия. К физиологическим (или условно физиологическим, что касается воздействия вредных привычек) причинам тахикардии относятся:

К физиологической брадикардии приводят:

• высокая тренированность;
• умеренное переохлаждение;
• привычная гипоксия (люди с высокогорья, ныряющие без акваланга, альпинисты);
• лежачее положение;
• прием недигидропиридиновых блокаторов кальциевых каналов (верапамил, дилтиазем).

Патологические изменения

Как при тахи-, так и при брадикардии причинами могут служить внутрисердечные и внесердечные факторы. В первую очередь, изменения частоты сокращений сердца могут провоцировать заболевания этого органа.

Тахикардия:

• хроническая недостаточность функционирования сердца;
• приступы стенокардии;
• инфаркт миокарда;
• патология водителя ритма;
• артериальная гипертензия;
• пороки развития структур сердца;
• воспалительная патология оболочек сердца (перикардиты);
• воспалительная патология слоев сердца (эндокардиты, миокардиты).

Брадикардия:

• эпизод инфаркта миокарда (в более поздних стадиях);
• атриовентрикулярные блокады;
• блокада ножек пучка Гиса.

Внесердечные обстоятельства могут быть самыми разнообразными и включать в себя болезни эндокринной, мочевыводящей, пищеварительной, дыхательной, нервной систем организма. Замедление или ускорение сердца может быть признаком инфекционного заболевания, опухолевого процесса, дегенеративных изменений.

Среди наиболее частых причин тахикардии:

• избыток гормонов щитовидной железы;
• сахарный диабет;
• феохромоцитома;
• адреналовый криз;
• гиперальдостеронизм;
• симптоматические артериальные гипертензии (при патологии эндокринной системы, почек);
• патология гипоталамуса;
• нарушение нервной проводимости;
• острое нарушение мозгового кровообращения;
• транзиторная ишемическая атака;
• интоксикационный синдром (при инфекционных заболеваниях, токсическом шоке);
• одышка при легочной патологии (хроническая обструктивная болезнь легких, бронхиальная астма, пневмоторакс);
• шоковые состояния;
• повышение температуры (увеличение температуры на 1°С дает прирост показателя на 8-15 ударов в минуту).

Среди наиболее распространенных факторов, обуславливающих брадикардию:

• недостаток гормонов щитовидной железы;
• опухолевые процессы;
• повышение внутричерепного давления;
• язвенные дефекты;
• цирроз печени;
• гиповолемия, обезвоживание (на поздних этапах);
• ДВС-синдром;
• тотальная пневмония.

Как понять, являются ли отклонения патологическими?

Человек обнаружил у себя пульс 100 ударов в минуту. Стоит ли ему вызывать скорую? Алгоритм определения необходимости медицинского вмешательства следующий.

1. Вспомнить, имели ли место какие-либо из факторов, влияющие на физиологическое изменение частоты сердечных сокращений.
2. Определить, имеют ли место какие-либо из перечисленных симптомов:
   • головная боль;
   • головокружение;
   • потливость;
   • немотивированная слабость;
   • быстрая утомляемость;
   • «мурашки» в глазах, предобморочные состояния;
   • обмороки;
   • ощущение усиленного сердцебиения или перебоев в работе сердца;
   • боли в области сердца;
   • панические состояния, страх смерти.
3. Вспомнить, поднималось ли когда-либо артериальное давление, есть ли нарушения обмена глюкозы или проблемы с гормонами, нет ли изменений в работе почек, печени, желудочно-кишечного тракта.

В том случае, если ответ будет положительным лишь на первый вопрос, показаний к экстренному обращению за медицинской помощью нет. В противном случае либо если изменения в сердечной деятельности продолжаются в течение нескольких дней, бБеспокоят ночью и в спокойном состоянии, необходимо обратиться к врачу.

Как самостоятельно измерить ЧСС?

Для того чтобы определить частоту сердечных сокращений, не нужны специальные приборы или специалист, нужно только приготовить часы с секундной стрелкой или секундомер. Если необходимо измерить пульс здесь и сейчас (например, в условиях тренировки), то никаких особых условий соблюдать не нужно. Однако для определения частоты сердечных сокращений в покое человек должен находиться в тихой, хорошо проветренной комнате. Он должен быть спокоен эмоционально. Следует присесть и отдохнуть не менее 15 минут после обычной физической нагрузки (не быстрая ходьба, дела по дому) и не менее часа после интенсивной (бег, подъем по лестнице, ношение тяжестей). Во время измерения необходимо сидеть.

Измерение на лучевой артерии

В идеале нужно измерять пульс сразу на обеих конечностях, но при самодиагностике это не представляется возможным, поэтому можно выбрать любую руку. Нужно обхватить свое запястье так, чтобы большой палец располагался со стороны мизинца, а остальные четыре ‒ со стороны большого пальца противоположной руки. Тремя пальцами обхватывающей руки необходимо нащупать область пульсации. Она обычно находится сразу за косточкой, ближе к срединной линии предплечья. Не следует слишком сильно прижимать пальцы, но и просто приложить их не всегда бывает достаточно. Немного поискав, можно почувствовать легкие ритмичные движения.

Измерение на сонной артерии

Необходимо найти угол челюсти ‒ переход от уха к нижней части лица, хорошо чувствуется через кожу даже у полных людей ‒ и неглубоко ввести палец под костный выступ. Обычно пульсация чувствуется очень хорошо практически по всей боковой поверхности шеи, поэтому особых сложностей с определением не возникает.

Измерение на бедренной артерии

Точка сложна для поиска, особенно у тучных людей. Однако если положить три пальца в паховую складку примерно на ее середине, можно прощупать пульсацию.

Пульс можно определить также на височных, подмышечных и подколенных артерий, но прощупать его в тех точках более сложно, да и незачем ‒ первые два представленных способа дают достоверную информацию о частоте сердечных сокращений и пульсе.

При измерении пульса должно обратить внимание на другие его характеристики, кроме частоты. В норме он должен быть ритмичным, хорошо прощупываться на артериях обеих сторон тела. Сила волны должна позволять хорошо чувствовать толчки пальцами, но не должна выталкивать руку.

Чтобы посчитать непосредственно частоту сердечных сокращений, необходимо положить руку на левую половину груди. У мужчин в точку, находящуюся примерно под левым соском, у женщин ‒ под левой молочной железой. В пятом межреберье по линии, идущей от середины ключицы, можно почувствовать сердцебиение. В этой области оно называется верхушечный толчок (т. к. именно в названные точки на переднюю грудную стенку проецируется верхушка сердца).

Стоит обратить внимание: в норме пульс полностью совпадает с сердечными сокращениями . Условно говоря, схематично это выглядит как «удар о грудную стенку ‒ 0,2 с ‒ толчок на артерии». В том случае, когда пульс сильно запаздывает, либо после очередного сокращения желудочка пульсовой волны вообще не было, можно говорить о серьезной патологии сердца, которую надо лечить.

Таким образом, частота сердечных сокращений ‒ это очень важный показатель. Но только на основании его одного невозможно сделать вывод о том, здорово ли сердце. У ЧСС очень высокая вариабельность, для каждой категории людей (и даже для каждого человека в одной категории) он может быть разным. Однако этому показателю необходимо уделять особое внимание, чтобы не пропустить первые признаки патологии.

Видео — Какая частота пульса считается нормальной?