Что пьют качки для увеличения массы. Аптечные препараты для набора массы. От теории к практике

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3 –5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3 –5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: « »

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: « »

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Какие из миллиона пищевых добавок лучше подходят для набора массы? Каждый атлет уникален, но эти 3 добавки многим помогли нарастить качественную массу.

Когда вы стремитесь к набору массы, вы стараетесь все делать по-максимуму: поднимаете тяжести, пока еще можете двигаться, едите, пока не начинает тошнить, принимаете каждый препарат, который можете себе позволить. В конце концов, вы ведь хотите извлечь максимум из этого драгоценного периода роста, не так ли?

Так… но лучше держаться в пределах разумного. Когда дело касается спортивного питания, если вы тратите на какой-нибудь безумный деньги, которые могли бы потратить, скажем, на еду, вы идете по ложному следу.

Если хотите набрать качественную массу - без лишней жировой прослойки - сфокусируйтесь на главных нутриентах. Эти три пищевые добавки сделают ваши тренировки более продуктивными, ускорят темпы и защитят мышечную ткань от разрушения на фоне тренировочного стресса.

Они - святая троица для бодибилдеров, которые хотят нарастить качественную мышечную массу!

1. Креатин: больше энергии для большего объема

Результаты исследований, опубликованных в журнале «Питание и метаболизм» и в «Журнале науки продуктов питания» показывают, что - в особенности сывороточный - стимулирует мышечный рост сильнее, чем другие источники , и что в комбинации с силовым тренингом прием сывороточного протеина может привести к большему набору мышечной массы.

Чтобы полностью раскрыть потенциал сывороточного протеина, принимайте, как минимум, 20-30 грамм не реже одного раза в день, а по возможности, два раза в день во время специализированной фазы массонабора. В тренировочные дни примите как минимум одну порцию после тренировки, когда способность вашего тела синтезировать протеин наиболее высока.

Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что прием 25 грамм сывороточного протеина сразу после тренировки приводит к 67-69% увеличению задержки азота по сравнению с приемом углеводов. Ученые также отметили, что послетренировочный коктейль с сывороточным протеином обеспечивает на 53-70% лучшее восстановление после нагрузок, чем прием углеводов после тренировки.

3. Незаменимые аминокислоты для форсирования анаболизма

Простое увеличение дневного потребления белка в значительной степени помогает обратить тяжелые тренировки в выдающиеся результаты. Тем не менее, эксперименты указывают на то, что чем лучше ваша физическая подготовка, тем чаще ваш организм переключается между выраженным анаболическим состоянием (рост мышц) и периодами катаболизма (распад мышечной ткани). Манипулируя этими анаболическими пиками с помощью приема протеина, богатого всеми незаменимыми аминокислотами, вы можете дать своим мышцам дополнительный импульс, необходимый для форсирования их роста.

Конечно, некоторые бодибилдеры могут справиться с этой задачей за счет поедания приготовленной на гриле куриной грудки и коктейля из сывороточного протеина, который они попивают на протяжении дня, но у подобной стратегии есть один недостаток. Еда и сывороточный белок утоляют чувство голода, и часто сложно заставить себя проглотить еще один густой коктейль, даже если вы знаете, что должны это сделать. Незаменимые аминокислоты, с другой стороны, по степени насыщения мало чем отличаются от воды.

Кроме того, многие исследования показывают, что аминокислоты или протеин, принятые перед тренировкой, могут увеличить анаболический отклик на силовые упражнения. Опять-таки, густой ванильный протеиновый коктейль, каким бы вкусным и полезным он ни был, часто оказывается не лучшим выбором, поскольку ощущение переполненного желудка сильно отвлекает от тренировочного процесса. В такой ситуации на сцену выходят аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты - девять азотсодержащих органических соединений, которые ваш организм должен получать из пищевых источников, поскольку самостоятельно синтезировать их он не в состоянии. Три из этих девяти - если вам так проще, считайте их самыми незаменимыми - , изолейцин и валин. Эта троица оказывает огромное влияние на чувствительность к инсулину и утилизацию глюкозы мышцами, а лейцин считается самым эффективным стимулятором синтеза мышечного протеина.

Почему бы в таком случае не принимать чистый лейцин? Хотя аминокислоты с разветвленными цепями объясняют многие анаболические эффекты протеина, недавнее исследование ученых из Швеции показало, что незаменимые аминокислоты эффективнее, чем чистые BCAA и лейцин. Они в большей степени стимулируют механизмы синтеза мышечного протеина в течение первых 90 минут после тренировки и после приема добавки. Фактически, на протяжении первых 90 минут восстановления незаменимые аминокислоты были на 18% эффективнее, чем BCAA, в плане активации ключевого анаболического механизма, известного как mTOR. Они оставались почти на 40% эффективнее лейцина и по прошествии 180 минут.

Принимайте напиток с незаменимыми аминокислотами, который содержит как минимум 1,8-3,0 грамма лейцина и примерно по 0,9-1,5 грамма изолейцина и валина в одной порции. Выпивайте, по меньшей мере, одну порцию добавки с незаменимыми аминокислотами до или во время тренировки, а затем выпейте напиток с незаменимыми аминокислотами в течение дня или между приемами пищи для поддержания мышечного роста.

• Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки.
• Спортсмены, как правило, предпочитают креатин, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы.
• При поддержке правильного питания и тренировках, добавки помогут вам быстрее достичь следующего уровня.

Итак, пять самых главных добавок, для быстрого роста мышц

Если вы прогуляетесь по магазину для бодибилдеров, вы увидите огромное количество добавок, разработанных специально для лучшего роста мышц и восстановления вашего организма после изнурительной тренировки. По большей части, все добавки по-своему хороши, но не все они подходят для каждого конкретного человека. Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки. Несмотря на всё это, есть ряд добавок, которые помогают достичь наилучших результатов, и получить наибольшую отдачу по всем направлениям. Далее Питспорт расскажет вам о добавках, которые наилучшим образом помогут вам накачать мышцы.

1.Креатин

Креатин это полностью натуральное, природное вещество, которое содержится в клетках наших мышц. В первую очередь вокруг скелетной мышечной ткани, где находится около 95% всего креатина в организме. Оставшиеся пять процентов равномерно распределены по всему организму.

Этот естественный метаболит воспроизводится в качестве креатин-моногидрата для спортивного диетического питания. В организме он нужен для выработки клеточной энергии и модуляции.

Положительные моменты при использовании креатина:

• Стимулирование начала роста мышечной массы
• Увеличение объема мышечных клеток
• Быстрое восстановление после тренировок
• Быстрый синтез гликогена
• Высокая интенсивность мышечной работы

Спортсменам, как правило, нравится использовать креатин как во время силовых тренировок, так и в бодибилдинге, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы. В то же время, всегда можно легко перестать принимать креатин, потому что он и так всегда присутствует в организме. Как правило, организму потребуется 3-4 недели, чтобы привести уровень креатина к обычному.

2.Бета-Аланин

Бета-Аланин - это природная, заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с богатой белком пищей, такой, как например курица. Повышение производительности тренировок происходит из-за его способности повышать внутримышечный уровень карнозина. Употребление Бета-Аланина в качестве добавки, позволит вам увеличить уровень карнозина более чем на 60% буквально за 4 недели.

Это очень важно во время интенсивных тренировок, когда наше тело производит большое количество водорода, из-за которого падает pH, то есть в теле становится больше молочной кислоты. Эта кислотность может вызывать очень сильную усталость, понижать работоспособность мышц, и даже прекращать передачу нервных импульсов.

Поддерживая повышенный уровень карнозина при помощи Бета-Аланиновых добавок, вы сможете задержать выработку водорода и последующей кислотности, что позволит вам избежать быстрой усталости или сбоя мышц.

Дополнительные положительные моменты, при использовании Бета-Аланина:

• Повышенная выносливость
• Увеличенная мощность
• Меньшая усталость
• Улучшенный состав организма
• Бета-Аланин хорошо работает с креатином
• Повышенная производительность, не зависимо от интенсивности и продолжительности.

3.Сывороточный протеин.

Уже давно известной истиной является то, что бодибилдеры могут повысить свою работоспособность и нарастить мощные мышцы, употребляя шейки из сывороточного протеина. Такие протеины снабжают наш организм большим количеством белка, а также необходимым количеством кальция, магния и других минералов, так легко усваиваемых в форме напитка.

Такие протеиновые смеси, как правило, употребляют как до, так и после тренировок, для лучшего восстановления. Если вы строго придерживаетесь вашей диеты для роста мышц, или хотите сжечь лишний жир, тогда, пользуясь сывороточным протеином каждый день, вы сможете ускорить эти процессы. Далее Питспорт расскажет вам об основных преимуществах этой добавки.

• Легкое усвоение. Многие спортсмены могут сэкономить время, используя сывороточные шейки после тренировок, для получения быстро усваиваемых питательных веществ, поскольку эти добавки содержат целый ряд витаминов и минералов, недоступных в повседневной пище, так что это прекрасный выход для очень занятых деловых людей.
• Нет проблем с усваиванием лактозы. Люди с непереносимостью лактозы знают о том дискомфорте, который часто их ожидает при употреблении каждодневных шейков. Сывороточные протеиновые смеси обычно представляют из себя комбинацию яичных и соевых белков, а также казеината кальция. Как вы сами уже могли заметить по составу, никакого негативного эффекта, как после молока, не наблюдается.
• Повышенная восстанавливаемость мышц. После окончания интенсивного поднятия тяжестей или других спортивных мероприятий вашему телу необходимо восстановится, а для этого ему необходимо особое питание. Белок - это самый главный строительный блок для восстановления мышц. Белок является главным составляющим протеиновых смесей и многих других добавок. Если вы будете употреблять его сразу после тренировок, то в вашем организме будет запускаться процесс быстрого восстановления.
• Природные подавители аппетита. Питание с высоким содержанием белка легко уталяет голод, тем самым позволяя вам придерживаться низкокалорийной диеты без чувства голода. Добавки и шейки с сывороточными протеинами могут использоваться заменители еды или как перекус между приемами пищи.
• Аминокислоты. Наши тела нуждаются в значительном количестве качественных протеинов и аминокислот для нормальной работы. Добавки с сывороточными протеинами буквально насыщены аминокислотами, которые обеспечивают синтез протеинов.
• Улучшенный обмен веществ. Большое количество протеина необходимо спортсменам как топливо для печи. Когда вы употребляете его в течение дня, он служит отличным источником энергии и поддерживает тот огонь, который мы называем метаболизмом. С улучшенным метаболизмом вы сожжете больше калорий и уталите голод.

Рекомендуемая порция: употребляйте по 30-40 граммов сывороточного протеина. Лучше всего до или после тренировок, а также когда по близости просто нет другой еды, чтобы получить необходимое количество белка. Тем не менее, несмотря на то, что такие шейки это идеальные добавки к тренировкам, в другое время всегда старайтесь есть полноценную пищу.

4.Разветвленные аминокислоты.

Еще одной существенной добавкой, которой часто пользуются и силовики и бодибилдеры являются разветвленные аминокислоты. Из 21 незаменимой кислоты к разветвленным относятся три: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются главными элементами протеина, из них состоит около 30% всех скелетных мышц нашего тела. Наш организм использует их для восстановления мышц. Так же как и сывороточные протеины, они направляют питательные вещества прямо в мышцы, позволяя им лучше восстанавливаться. Ваше тело расходует разветвленные аминокислоты во время тренировки, так что добавки помогут вам восстановить утраченный уровень питательных веществ. Эта добавка также снижает мышечную боль от усталости и ускоряет восстановление обмен веществ.

Хорошим доказательством того, что разветвленные аминокислоты действительно помогают, является повышение выносливости мышц, благодаря постоянной подпитке. Это может заинтересовать спортсменов на дальние дистанции, таких как марафонцы, пловцы или даже просто пешие туристы.

5. Глютамин

Глютамин, как правило, хвалят за способность смягчать разрывы мышечной ткани во время интенсивных занятий, что может помочь для увеличения выносливости и порога силы. Вы обнаружите, что вы можете поднимать большие веса, как дольше, так и большее количество раз. Ваше тело компенсирует преодоление силовых пределов ростом мышц. Глютамин, в качестве добавки, также обладает рядом других достоинств:

• Предохранение мышечной ткани позволяет вашему организму сжигать дополнительный жир, поскольку, чем более крепки ваши мышцы, тем более эффективен ваш метаболизм. Когда вы занимаетесь для потери веса, ваш организм может сжечь и часть мышечной массы, так что очень важно замедлить этот процесс.
• Глютамин показал себя с положительной стороны в восстановлении иммунной системы у многих людей, принимавших его. Во время интенсивных тренировок, глютамин позволяет распределить часть нагрузки и на иммунную систему, тем самым он не только восстанавливает мышцы, но и встраивается в иммунную систему, позволяя всему телу быстрее восстановится.
• Глютамин также известен своей способностью повышать уровень гормона роста в организме. Это невероятно важно для тех, кто нацелен именно на рост мышц. Исследования показываю что всего 2 грамма глютаминовой добавки уже увеличивают уровень гормона.
• Для мышечной ткани необходим азот. Глютаминовые добавки (L-глютамин) содержат около 20% азота, что делает их одними из лучших поставщиков азота в мышцы.
• Совместно с другими восстановителями и строительными блоками, такими как креатин и сывороточный протеин вы увидите значительный рост и будете быстро двигаться к вашей цели.

Привет-привет! Сегодня мы попробуем разобраться в разнообразии добавок, которые позволяют нарастить мышечную массу. Те, кто только начал тренироваться, легко теряются среди полок специализированных магазинов, забитых банками с незнакомыми пока названиями. Не имея достаточного опыта, велик риск купиться на разрекламированные «пустышки», которые не принесут эффекта, а заставят потратить деньги, нервы и время.  Я помогу понять, какое спортивное питание для роста мышц нужно именно для вас, как его правильно выбрать и применять.

То, что мы называем ростом мышц, по-научному звучит как «гипертрофия мышечной ткани». Она происходит при травмировании мышечного волокна интенсивной физической нагрузкой. Чтобы восстановить целостность, мышечная клетка наращивает число миофибрилл (сократительная структура, состоящая из белков актина и миозина) и саркоплазмы (питательная жидкость между волокнами мышц, содержит белки, гликоген). Выходит, что ответ мышечной ткани на нагрузку — синтез белка. Чем больше его производится, тем сильнее растет мышца.

На синтез белка влияют следующие факторы:

• Достаточное поступление белка извне.
• Энергия. Процесс этот энергозатратный, требуется много «топлива» – глюкозы, которая образуется при распаде гликогена в мышцах.  Источником энергии служит также креатинфосфат и жирные кислоты.
• Аминокислоты. Главные строительные компоненты белка.
• Гормоны. Анаболические гормоны (андрогены) запускают процесс синтеза миофибрилл. Повышение уровня тестостерона в крови происходит в результате стресса, достигнутого физической нагрузкой.

Нужно ли спортивное питание на самом деле?

Казалось бы, понимая, как растет мышечная масса, можно просто соблюдать диету с включением необходимых веществ. Есть одно «но» – даже при правильном и сбалансированном рационе невозможно добиться необходимого для спортсмена соотношения белков, жиров и углеводов в сочетании с микроэлементами, витаминами и прочими нужными веществами.

На построение и приготовление идеального меню уйдет все время, включая и часы тренировок. Спортивное питание – удобная альтернатива, обеспечивающая организм . Главное, не принимать бездумно все подряд, поддаваясь рекламным советам.  Грамотно подобрать необходимый комплекс сможет только .

Преимущества и недостатки спорпита

Основные преимущества мы уже определили – удобство и сбалансированность. Но они не единственные. К плюсам спортивного питания относятся:

• Повышение эффективности тренировок и усиление выносливости.
• Ускорение процессов обмена веществ, сжигание жировых отложений во время нагрузки.
• Контроль аппетита.
• Улучшение состояния организма за счет правильных дозировок витаминов, микро- и макроэлементов.
• Помощь организму в адаптации к интенсивным тренировкам и восстановление после них.

Существует много противников спортпита. Новички часто слышат байки о том, как от него растет грудь, отваливается печень и снижается либидо. Байки эти возникли из-за незнания. Во-первых, не стоит путать спортивное питание и допинг. Первое – это натуральное дополнение к пище, помогающее соблюсти баланс питательных веществ. Допинг —  продукт фармацевтический, позволяющий добиться в спорте небывалых высот, которые для обычного человека невозможны. И часто это стоит спортсменам здоровья.

Во-вторых, применение спортпита требует грамотного подхода. Если у вас есть хронические заболевания почек, печени, болезни обмена, консультация лечащего врача обязательна перед началом тренировок.

Недостатком, с которым сложно спорить, является цена. Да, хорошее спортивное питание не стоит дешево, но вы платите за качество, эффект и здоровье.

Как правильно выбрать спортпит?

Сегодня рынок спортивного питания даже перенасыщен продукцией. Чтобы не растеряться в этом многообразии, необходимо придерживаться некоторых правил.

На что обратить внимание?

• Исходные данные. Учитывается возраст, пол, тип телосложения, ваш тренировочный стаж и желаемые цели. Рекомендую посоветоваться с личным тренером и диетологом, которые помогут составить индивидуальный комплекс спортивного питания.
• Производитель. Желательно выбирать продукцию проверенных, находящихся не менее 3 лет на рынке, производителей. Лидеры в изготовлении качественного спортпита — фирмы Германии и США.
• Место покупки. Чтобы не нарваться на контрафакт, покупать питание следует в специализированных магазинах и у официальных поставщиков, которые предоставляют все необходимые документы и сертификаты качества.

Читаем этикетку:

• Обязательный контроль срока годности.
• Ароматизаторы. Для улучшения вкуса производители добавляют в спортпит ароматизаторы. Выбирать следует то питание, в котором усилители вкуса натурального происхождения, чтобы не вызвать аллергических реакций.
• Состав. Следите за количеством активных компонентов в добавках, чтобы при их сочетании не произошло перенасыщения организма.

Рейтинг лучших добавок для роста мышц

Мы подобрались к самому интересному. Я постараюсь выделить самые эффективные для мышечного роста питательные добавки.

• Протеин. То, что протеин и быстрый рост мышц – вещи взаимосвязанные, уже аксиома. Белки делятся на быстрые (сывороточные, whey), медленные (казеиновые, casein) и комплексные. Сывороточные всасываются быстро и более активно участвуют в анаболических процессах. Казеиновые постепенно обеспечивают организм энергией и строительными материалами. Этот вид отлично подходит для набора сухой мышечной массы.
• Гейнер. Смесь белков и углеводов. и быстрому восполнению энергетического потенциала. Не подходит для эндоморфов, т.к. у них углеводы, содержащиеся в гейнере, пойдут в жировые отложения. Рекомендуемый режим приема: за час до тренинга и сразу после, в дни отдыха 1 порцию в сутки в первой половине дня.
• Креатин. Одно из любимых веществ в бодибилдинге и . Преобразуется в организме в креатинфосфат – важнейший источник энергии для мышечных волокон. Увеличивает силу, выносливость,помогает росту мышечной массы. Дозировка – 5 гр сухого вещества в сутки.
• BCAA. Смесь трех аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Участвуют в анаболических процессах, проходящих в мышечной ткани. Эти незаменимые аминокислоты больше всего расходуются именно мышечной тканью. Принимаются до и после тренировки.
• Аминокислотные комплексы. Здесь все тоже, что и с BCAA – стимулируют синтез белка, способствуя активному приросту мышечной массы.
• Витамины и минералы. Помогают организму легко переносить нагрузки, способствуют улучшению обменных процессов. Важно помнить, что переизбыток витаминов так же плох, как и недостаток, поэтому суточную дозу нужно тщательно контролировать.

Исследования, подтверждающие эффективность спортивных добавок

JISSN (Международный журнал общества спортивного питания) опубликовал анализ научных исследований по спортивным добавкам, классифицировав их по эффективности набора мышечной массы. Безусловно эффективными признаны протеин, гейнер и креатин моногидрат. Аминокислотные комплексы (в том числе BCAA), мультивитамины, арахидоновая кислота (омега-6-полиненасыщенная кислота) отнесены к разряду вероятно эффективных.

Вывод

Спортивное питание не сможет само по себе способствовать росту мышечной массы. Оно по-настоящему эффективно лишь в комплексе с правильно подобранным режимом и видом тренировок, а также с рациональным, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Кстати в этом видео Денис Семенихин рассказывает про свои предпочтения в спортпите:

Надеюсь, я помог вам разобраться в современном многообразии спортивных добавок, и вы смогли почерпнуть для себя немного полезной, нужной информации. Подписывайтесь на мои статьи, делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Эффективных вам тренировок!

Вконтакте

Каждый атлет стремится обрести красивое и мощное мускулистое тело с минимумом жировых отложений. Добиться такого результата позволяет грамотно спланированная программа тренировок и периоды восстановления, сбалансированное питание, продукты в котором подбираются согласно поставленной цели. Еще одним приемом для наращивания мышечной массы, к которым прибегает большинство атлетов, является употребление различных спортивных добавок.

Существует множество спортивных препаратов, но самыми безопасными являются:

Гейнер

Представляет собой смесь углевода и белка, насыщенную множеством питательных веществ, активизирующую рост клеток мышечной ткани. Он особенно полезен для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором массы из-за высокой скорости метаболизма. Эта добавка является очень высококалорийной и не подходит тем, кто склонен к быстрому набору лишнего веса, то есть эндоморфам. Таким атлетам лучше принимать другие добавки.

Протеин

Состоит из белка - строительного материала для мышечных тканей, что делает этот препарат лучшим для роста мускулатуры. Данная добавка может приниматься людьми с различным телосложением, употребляться вместе с аминокислотами либо креатином.

Аминокислоты

Это вещества, которые образуют белок, необходимые организму для нормального поддержания функций роста и восстановления, синтеза антител и гормонов. Комплексы аминокислот являются препаратами для регулирования катаболизма, восстановительного процесса, умственной деятельности. В бодибилдинге аминокислоты принимают в виде добавки , состоящей из изолейцина, валина, лейцина. В комплексе содержится 35 процентов от общего числа аминокислот, присутствующих в мышечных тканях, оказывающих непосредственное влияние на анаболические и восстановительные процессы.

Креатин

Эта безвредная спортивная добавка увеличивает мышечную массу, анаэробную выносливость, силовые показатели. Препарат играет важную роль для жизнедеятельности человека, которая сопоставима с функцией жиров, углеводов, белков. Креатин, присутствующий в мышечных волокнах, является непосредственным участником энергетического обмена.

Анаболические стероиды

АС () считаются самыми эффективными препаратами, обеспечивающими высокий прирост мускулатуры. Они имитируют механизм действия тестостерона - главного полового мужского гормона. Используют стероиды исключительно профессиональные бодибилдеры. Это обусловлено тем, что препараты этого класса имеют побочные эффекты.

Анаболический эффект от приема стероидов проявляются в следующих показателях:

• приросте мышечной массы до 10 килограммов за месяц;
• повышении выносливости и силовых показателей;
• укреплении костной ткани;
• снижении жировой прослойки.

Прием стероидов может привести к следующим побочным явлениям:

• маскулинизации;
• гипертрофии простаты;
• вирилизации;
• атрофии яичек;
• выпадении волос.

Заключение

Выбор препарата для роста мышечной массы напрямую зависит от конечной цели. Любителям, не планирующим принимать участие в соревнованиях, следует ограничиться приемом комплекса BCAA, таких добавок, как , либо . Культуристам, имеющим намерение заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне, нужно обратить внимание на анаболические стероиды. Главное, соблюдать дозировку и схему приема АС, рекомендованные специалистом. Кроме того, нужно помнить о том, что стероиды не рекомендуется принимать до 25 лет. Это касается и мужчин, и женщин.

Видео обзор

Питание после тренировки для набора массы Лучший гейнер для набора массы Комплексные протеины — отличный продукт для мышечной массы?